La noix de coco, star du régime keto

La noix de coco est la grande star du régime cétogène ou régime low carb, particulièrement sous la forme d’huile et de farine, car elle est riche en acides gras saturés (qui représentent 86,5% de ses lipides dont 60% de TCM) dont, principalement, l’acide laurique (antibactérien, antimicrobien, antiviral, antifongique avec des effets positifs sur le bon cholestérol, c’est également un combustible rapide pour l’organisme, excellent pour les sportifs, comme nous allons le voir). La noix de coco est également une très bonne source de fibres (potassium et phosphore, magnésium, fer, sodium et oligoéléments). La noix de coco peut se consommer fraiche ou sèche, en toutes saisons. Plusieurs produits sont issus de la noix de coco : l’eau de coco, la noix de coco râpée ou effilée, le lait et la crème de coco, la farine de coco et la fleur de farine de coco, l’huile de coco et la graisse extra vierge de coco mais aussi la purée de coco, le vinaigre de coco et même le sucre de coco, nous allons entrer plus en détail sur chacun d’eux dans la suite de cet article. 

La composition nutritionnelle pour 100 grammes de noix de coco fraîche est la suivante : 

  • Glucides : 5,9 grammes
  • Lipides : 35,1 grammes
  • Protéines : 3,4 grammes

L’huile de coco : une des rares graisses saturées d’origine végétale

La recherche scientifique a démontré que les plaques obstruant les artères se composent à 74% de graisses insaturées et seulement à 26% de graisses saturées. Ainsi, remplacer les graisses instaurées par des graisses saturées réduit le risque de pathologies cardio-vasculaires. Une étude menée pendant 10 ans sur 135 000 participants de 18 pays démontre que les glucides raffinés entrainent un risque accru de mortalité tandis que la consommation de graisses saturées est inversement corrélée à la survenue d’un AVC. 

La majorité des graisses saturées consommées proviennent de la viande et des produits laitiers : on parle de graisses saturées à chaîne longue. Un des rares exemples de graisses saturées d’origine végétale est l’huile de coco, qui est la meilleure source de triglycérides à chaine moyenne (TCM) qui soit. L’organisme l’absorbe très rapidement et la brûle comme carburant. L’huile de coco possède, nous l’avons vu, 86,5% d’acides gras saturés dont 60% de TCM. Les TCM ou AGTCM (Acides Gras Triglycérides à Chaine Moyenne) ont un effet très bénéfique sur la santé. Il s’agit principalement de l’acide caprylique ou octanoïque (C8, pour 8 atomes de carbone), de l’acide acaprique (C10) et de l’acide laurique (C12). On les retrouve également dans le beurre de cacao, le beurre de karité, l’huile de palmiste et l’huile de palme rouge. L’huile de palmiste est, après l’huile de coco, la seconde meilleure source de TCM puisqu’elle en contient 54%, mais elle est très difficile à trouver en Europe. Concernant l’huile de palme, 43% de ses graisses sont composées d’acide palmitique (C16) proche des TCM. 

Les AGTCM sont très intéressants pour les sportifs, car, très digestes, ils sont absorbés et métabolisés quatre fois plus rapidement par l’organisme que les autres lipides. Ils fournissent donc une énergie directe au corps, aux muscles et au cerveau et se comportent presque comme des glucides : ils n’ont besoin ni d’enzymes pancréatiques ni de bile pour être émulsionnés et digérés. Rapidement utilisés, ils sont donc moins stockés. Les AGTCM n’ont pas besoin de L-Carnitine pour être oxydés au niveau des mitochondries (qui sont les centrales énergétiques de nos cellules) et ne passent pas par le circuit lymphatique pour être évacués. Dans le cas d’un régime cétogène (restriction glucidique), les AGTCM sont oxydés en entrant dans les cellules et permettent la fabrication des corps cétoniques (au niveau du foie), qui sont les corps alternatifs au glucose pour la fabrication d’énergie.

Les AGTCM sont une ressource très intéressante pour : 

  • Les sportifs, 
  • Les personnes sans vésicule biliaire, 
  • Les personnes ayant des difficultés à digérer les graisses, 
  • Lutter contre les pathologies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson), 
  • Les prématurés, 
  • Les personnes ayant subi une opération chirurgicale,
  • En cas de diabète de type I et II, mais également en cas d’épilepsie ou de cancers. 

Pour bénéficier des bienfaits des AGTCM dans l’organisme, vous pouvez en consommer l’équivalent d’une cuillère à soupe par jour. Cependant, il est important d’équilibrer leur apport avec des oméga 3, qui soutient le système immunitaire, régule le taux de cholestérol et de triglycérides, augmente la sensibilité à l’insuline et agit sur l’élasticité cellulaire. 

Les produits issus de la noix de coco 

Nous l’avons vu en préambule, il existe de nombreux produits issus de la noix de coco, qui permettent de varier les plaisirs. Faisons un tour d’horizon de ces différentes possibilités. 

La noix de coco fraîche, un excellent dessert

On la trouve facilement dans les magasins bios et les grandes surfaces. Rassasiante, la noix de coco fraîche constitue un excellent dessert qui contribue à la bonne santé de notre corps. Veillez, cependant, à ne pas en abuser : une portion de 70 à 150 grammes vous permettra de ne pas sortir de votre cétose, à condition de ne pas manger d’autres glucides à côté.

L’eau de coco

Très prisée par les sportifs, l’eau de coco est une eau extraite d’une noix de coco jeune. Elle est source de nombreux bienfaits pour l’organisme. Riche en électrolytes (minéraux dont le potassium), elle contient cependant 5 grammes de glucides pour 100 ml : elle est donc peu adaptée, en excès, à un régime cétogène strict.

La noix de coco râpée (poudre de coco) ou effilée

Il s’agit de chair de coco séchée, puis râpée, découpée en chips ou effilée plus finement. Plusieurs variantes sont généralement proposées : veillez à choisir la variante naturelle, bio, qui ne contient aucun sucre ajouté, ni amidon, sulfites ou huile de tournesol. Vous pouvez utiliser la noix de coco râpée ou effilée pour sucrer vos yaourts, pour vos préparations culinaires ou pour l’ajouter à une crème de coco en dessert.

Le lait de coco

Le lait de coco est un mélange de chair de coco et d’eau. Vous pouvez donc le préparer vous-mêmes en mélangeant, dans un blender, une tasse de noix de coco avec trois tasses d’eau, puis verser la préparation dans un tamis pour en récolter le jus sans les « grumeaux ». Le lait de coco (chauffé à 80° ou froid) accompagne très agréablement de la poudre de thé vert matcha saupoudrée de noix de coco effilée ! C’est, en outre, une boisson santé par excellence, le matcha étant un des aliments les plus anti-oxydant qui soit.

La crème de coco

Comme le lait de coco, la crème de coco est un mélange de chair de coco et d’eau, mais avec moins d’eau. Elle accompagne très bien tous les plats et vous pouvez parfaitement, par exemple, la mélanger à de la poudre de curry rouge et quelques noix de cajou natures, préparation dans laquelle vous viendrez faire macérer un chou-fleur avant de le passer 20 minutes au four à 180°.

La farine de coco et la fleur de farine de coco

Il s’agit de la pulpe de chair de coco séchée et broyée, pour devenir de la farine. Sans gluten, elle est une excellente alternative à la farine traditionnelle, que ce soit pour des pancakes, du pain ou, plus généralement, en tant qu’agent liant.

L’huile de coco extra vierge et la graisse de coco

L’huile de coco provient de la chair de noix de coco moulues et séchées à basse température et pressée à froid. L’huile de coco extra vierge peut durcir en fonction de la température. Elle est excellente pour le corps et les cheveux, en crème hydratante. En alimentation, elle est résistante aux températures élevées (son point de fumée est de 177° comme l’huile d’olive, contre, par exemples, 107° pour l’huile de lin ou l’huile de tournesol), ce qui la rend intéressante pour les fritures et les préparations au wok. La saveur de la noix de coco reste après la cuisson, donnant un goût sucré-salé très appréciables aux préparations.

La purée de coco

Riche en fibres, la purée de noix de coco se compose à 65% d’huile. Chauffée, elle se transforme en pâte à tartiner. Dans les puddings, les smoothies, sur des pancakes ou sur des pommes de terre ou du chou-fleur vapeur, elle est délicieuse.

Le vinaigre de coco

Le vinaigre de coco est obtenu grâce à un processus de double fermentation de la sève ou de l’eau de coco. La première fermentation, avec les bactéries présentes dans l’air, permet d’obtenir un vin de coco. Il est ensuite fermenté une seconde fois grâce à une « mère » de vinaigre composée de bactéries acétiques. Le résultat est un vinaigre roche en probiotiques, minéraux, et acides aminés. Il ne contient aucun sucre. Le vinaigre de coco est assez difficile à trouver.

Le sucre de coco

Le sucre de coco est un produit artisanal issu de la sève de fleur de cocotier. En haut du cocotier, la fleur est incisée et la sève, qui s’en écoule doucement, est récoltée dans un récipient en bambou. Après cuisson, la mélasse obtenue est écrasée avec une noix de coco et cristallise naturellement. Le sucre de coco est composé à 100% de sucre de sève de coco.

Que faire avec de la noix de coco ?

De nombreuses recettes à base de noix de coco et rapidement réalisables, dans le cadre d’une alimentation cétogène, existent. Je vous en livre ici quelques-unes, qui vous pouvez tout à fait faire évoluer selon vos goûts.

Avec la crème ou le lait de coco, vous pouvez faire des boissons !

Lait de coco chaud aux épices

Boisson réconfortante de l’hiver par excellence, elle est aussi excellente pour la santé. Pour la réaliser, rien de plus simple, il suffit de chauffer du lait de coco doucement, dans une casserole et d’y ajouter, selon vos envies de la cannelle et du miel, ou du curcuma, ou un mélange d’épice chaï et du sirop d’agave (ou de l’érythritol), ou bien encore des petits morceaux de gingembre coupé et du miel.

• Chocolat chaud au lait de coco

Le principe est exactement le même que précédemment : il suffit de chauffer doucement le lait de coco dans une casserole et d’y ajouter du cacao non sucré en poudre (ou d’y faire fondre du chocolat 85% en morceaux) puis d’ajouter à la préparation et en fonction de vos goûts, du sucre de coco, du miel ou de l’érythritol.

• Thé matcha au lait de coco chaud

Faire chauffer le lait de coco à la casserole et y ajouter de la poudre de thé vert matcha, éventuellement des épices chai, ainsi que du sucre de coco, du miel ou de l’érythritol. Vous pouvez parfaitement saupoudrez cette boisson de noisettes concassées.

• Smoothie aux fruits rouges

En mixant, dans un blender, de la crème de coco, un peu de lait de coco, des fruits rouges congelés et une pointe de miel, vous obtiendrez une excellente boisson antioxydante et régénérante.

Avec l’huile ou le beurre de coco, vous pouvez faire vos cuissons et vos préparations !

L’huile et le beurre de coco peuvent être utilisés pour remplacer les autres huiles végétales ou le beurre dans le cadre de vos cuissons, dans la préparation de vos pâtisseries ou de vos crêpes / pancakes. Attention, l’huile ou le beurre de coco ont une saveur sucrée qui se retrouvera dans vos plats, sachez qu’il existe de l’huile de coco sans saveur, qui apporte les mêmes bienfaits que l’huile de coco traditionnelle, le goût de la gourmandise en moins.

A titre personnel, il y a une recette toute simple que j’aime beaucoup : je découpe des aubergines en dés que je mets dans une poêle avec une cuillère à soupe de beurre de coco et je couvre pendant 10 minutes à feu doux. Lorsque les aubergines sont cuites, je casse trois œufs dans la poêle, je les brouille et je saupoudre l’ensemble de cumin, de curcuma et de poivre noir : un régal.

Régalez-vous avec la purée de coco !

En mixant de la noix de coco râpée pendant 10 minutes voire 15 minutes, vous obtiendrez une pâte lisse, délicieuse dans de nombreux plats salés ou sucrés. Elle peut être consommée telle quelle, avec du sucre de coco, des éclats de chocolat 85%, de la cannelle ou du miel. Elle peut être tartinée sur un pain cétogène sans gluten. La purée de coco peut également être ajoutée à vos smoothies, vos préparations de pancakes ou de pain cétogène, ou l’additionner d’un peu de lait de coco puis la mettre au congélateur pour en faire une délicieuse glace.

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