• Tropézienne revisitée

    Tropézienne revisitée

    L’été, c’est la saison de la Tropézienne ! Je suis une GRANDE FAN de cette tarte, mais elle n’est pas keto du tout ! Si certain(e)s, comme moi, s’autorisent quelques écarts de temps en temps, alors vous aurez accès à version authentique de la tropézienne. Pour les autres, rien n’est perdu, je vous glisse ici la version cétogène de cette tarte et, en toute honnêteté, elle est excellente.

    À noter : pour ceux qui ne consomment aucun produit laitier, je vous mets les alternatives dans la liste des ingrédients.

    Ingrédients (pour 8 à 10 personnes) :

    Pour la brioche240 gr de poudre d’amande
    3 œufs bio, bleu-blanc-cœur
    120 gr de beurre fondu (ou ghee ou beurre de coco)
    45 gr d’érythritol
    1 c-à-s de poudre à lever bio, sans gluten
    2 c-à-s d’eau de fleur d’oranger
    Pour la crème pâtissière50 cl de lait entier (ou lait de coco)
    80 gr d’érythritol
    3 œufs bio, bleu-blanc-cœur
    30 gr de Maïzena
    1 c-à-s de poudre de vanille bio non sucrée (ou 1 gousse de vanille bio)
    Pour la crème chantilly50 cl de crème liquide mise au frais (ou crème de coco)
    Préparation30 minutes
    Cuisson45 minutes
    © Roman Odintsov

    Préparer la brioche :

    • Séparer les blancs des jaunes d’œufs,
    • Battre les blancs en neige,
    • Mélanger les jaunes avec la poudre d’amande, la poudre à lever, l’eau de fleur d’oranger, le beurre fondu (ou le ghee ou le beurre de coco) et l’érythritol,
    • Ajouter délicatement les blancs au mélange.
    • Placer une feuille de papier sulfurisée sur la plaque du four,
    • Étaler la pâte en boule d’environ 20cm de diamètre et enfourner pendant 45 minutes à 110°C.
    • Laisser refroidir puis placer au réfrigérateur pendant au moins 1 heure.

    Préparer la crème pâtissière :

    • Faire bouillir le lait entier (ou le lait de coco) avec la vanille (ou la gousse de vanille fendue, en retirant et en mettant dans le lait les graines grattées au couteau),
    • Retirer rapidement du feu,
    • Ajouter l’érythritol, la maïzena et battre vivement,
    • Ajouter les œufs les uns après les autres, en continuant à battre,
    • Remettre sur feu doux (ne pas brûler la crème) et continuer à fouetter continuellement,
    • Dès que la crème prend de l’épaisseur, retirer du feu et verser dans un bol.
    • Laisser refroidir et réfrigérer au moins 1 heure.

    Préparer la crème diplomate (crème pâtissière + chantilly) :

    • Idéalement, monter votre crème dans un saladier en aluminium que vous laisserez 20 minutes au réfrigérateur avant de l’utiliser. Avant de sortir le saladier du frigo, fermer votre évier et y mettre des glaçons et de l’eau glacée (un fond). Puis y mettre votre saladier sortant du réfrigérateur. Dans ce saladier :
    • Mettre la crème liquide (ou la crème de coco) tout juste sortie du réfrigérateur (froide) et la fouetter avec un fouet électrique,
    • Sortir la crème pâtissière du réfrigérateur et l’incorporer graduellement à la chantilly, pour obtenir une consistance mousseuse. Mélanger délicatement, avec une cuillère en bois.
    • Réserver la crème diplomate au congélateur pour environ 30 minutes.

    Monter la tropézienne :

    • Couper la brioche au milieu, en deux génoises égales,
    • Déposer la première moitié de brioche sur un plat,
    • Étaler largement la crème diplomate sur la brioche,
    • Recouvrir de la seconde moitié de brioche.
    • Réserver au réfrigérateur jusqu’au moment de servir.
  • Courgettes farcies

    Courgettes farcies

    Ingrédients :

    Pour les courgettes farcies 4 courgettes rondes
    500 grammes de champignons
    2 cuillères à soupe d’huile de coco vierge extra, bio, fondue
    1 petit oignon
    1 gousse d’ail
    Thym, origan (ou autres herbes aromatiques)
    Sel
    Poivre noir
    Pour la sauce à l’avocat1 avocat
    3 cuillères à soupe d’eau
    2 cuillères à café de jus de citron
    1 cuillère à soupe d’huile d’olive vierge extra
    Sel
    Poivre noir

    Recette :

    • Préparez les courgettes :
    • Préchauffez le four à 180°,
    • Coupez les chapeaux des courgettes, videz-les à la moitié avec une cuillère,
    • Versez un filet d’huile de coco fondue ou d’huile d’olive dans les courgettes, salez, poivrez,
    • Faites cuire les courgettes au moins 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

    • Préparez les champignons :
    • Pendant ce temps, hachez l’oignon, l’ail et faites-les revenir dans une poêle avec de l’huile de coco,
    • Émincez les champignons en lamelles, ajoutez-les dans la poêle, salez, poivrez, ajoutez les herbes aromatiques. Réservez au chaud.

    • Préparez la sauce à l’avocat :
    • Dans un blender, mixez ensemble l’avocat, l’eau, le citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une préparation lisse.

    • Servir : garnir les courgettes avec les champignons. Servir avec la sauce à l’avocat et une herbe aromatique.

    Quelques mots sur les ingrédients de cette recette :

    Légume star de l’alimentation cétogène, la courgette peut être consommée de mai à octobre. Elle est riche en minéraux (potassium et vitamine B9) et anti-oxydants, pauvre en glucides (1,4 grammes pour 100 grammes), pauvre en lipides (0,36 grammes pour 100 grammes) et pauvre en protéines (0,93 grammes pour 100 grammes). Elle contient des composés phénoliques et des flavonoïdes, des caroténoïdes (notamment de la lutéine), essentielle à la bonne santé oculaire. Elle contient également des pectines solubles, douces pour l’intestin.

    Les champignons sont riches en protéines, en prébiotiques, en minéraux (sélénium), vitamines et polysaccharides. Pauvre en glucides, il regorge de bienfaits nutritionnels. Certains d’entre eux ont des propriétés médicinales reconnues par la médecine chinoise : le maitake, le shiitaké, le coriolus versicolor, le reishi, le cordyceps.

    L’oignon, comme l’ail, contient des composés sulfurés qui présentent de nombreuses propriétés santé, notamment anti-oxydantes. Selon des études scientifiques, une consommation régulière d’oignons permettrait de prévenir différents cancers comme celui du côlon, du larynx, des ovaires, du pharynx, du cerveau, de l’estomac, de l’œsophage, de la prostate… Il a également une action dépurative et diurétique. Il est riche en potassium et en fibres, ainsi qu’en vitamine C et flavonols. L’ail est un véritable allié santé. Il est source d’anti-oxydants, de vitamines E et C, de polyphénols, de flavonoïdes et de tocophérols. Il est riche en fibres prébiotiques. Il fluidifie le sang, agit sur le système respiratoire et digestif.

    L’avocat a une composition comparable à celle de l’huile d’olive, avec environ 79% d’oméga 9. C’est un aliment alcalin, idéal pour réguler son équilibre acido-basique.

    Issue de la noix de coco, l’huile de coco est constituée à 86% d’acides gras saturés. C’est la meilleure source de triglycérides à chaine moyenne, des acides gras rapidement métabolisés par l’organisme. Le citron, quant à lui, est une bonne source de vitamine C, de flavonoïdes, limonoïdes, rutine, de limonène, d’acides organiques et de minéraux. C’est un allié santé de choix.

  • Notions de base : les lipides

    Notions de base : les lipides

    Dans le monde de minceur à longueur d’Instagram et de produits allégés en tous genres dans lequel nous évoluons, le mot « lipide » est presque devenu une obscénité à bannir de notre alimentation, sous peine de cellulite et de cholestérol ! C’est à ce genre de certitudes que l’on mesure la désinformation massive des gens en nutrition (et, sans nul doute, l’augmentation simultanée des maux modernes comme les pathologies cardio-vasculaires et les maladies neuro-dégénératives). Oui, le lipide est un corps gras. Plus que cela, c’est la matière grasse de tout être vivant. Et, contrairement aux glucides (article sur le sujet, ici) que nous ingurgitons à tour de bras, les lipides sont essentiels à l’organisme : sans eux, nous ne pourrions survivre, comme nous l’explique si bien Karadoc !

    Les lipides dans le corps

    Le pourcentage idéal de masse grasse dans le corps se situe entre :

    • 9% et 17% chez l’homme,
    • 14% et 24% chez la femme. Le taux est plus élevé chez la femme, car les besoins physiologiques sont différents : ovulation, menstruation, prévision de grossesse.

    Les lipides sont stockés dans le tissu adipeux. On distingue 3 types de tissu adipeux :

    • Le tissu adipeux blanc

    Il est composé de cellules adipeuses de type adipocyte blanc. Le tissu adipeux blanc est localisé sur l’abdomen chez l’homme et sur les fesses, chez la femme. Le tissu adipeux blanc est le plus grand réservoir d’énergie de notre organisme et 90% de ces réserves sont stockés sous forme de triglycérides. Il a plusieurs fonctions et rôles :

    • Une fonction endocrine : il produit les hormones dont la leptine, qui régule la satiété ; il produit l’aromatase, qui assure la conversion des androgènes en œstrogènes ; il inhibe la production d’insuline (produite par le pancréas lorsque nous mangeons des glucides) ;
    • Une action immunologique ;
    • Un rôle de stockage (lipogenèse) et de déstockage (lipolyse) des graisses, en fonction des besoins de l’organisme. Pour que ce rôle puisse être mené de manière optimale, 3 conditions sont indispensables pour l’organisme :
      • Pas d’adipocytes présents en excès,
      • Pas d’hypertrophie de ce tissu adipeux,
      • Pas d’insulino-résistance.

    Le tissu adipeux blanc est activé (la fameuse expression « taper dans les réserves ») :

    • En cas de jeûne d’au moins 14 heures, en phase de lipolyse. La phase de lipolyse est déclenchée 14 heures après le dernier repas. Pendant cette phase, les besoins énergétiques du corps, incessants, commencent à peser et les réserves de glycogène sont épuisées. L’organisme se rabat donc sur une ressource illimitée dans le corps : les réserves de graisses. Pour puiser dans ces réserves, le corps commence à produire des hormones de combustion des graisses (dont, notamment, l’hormone de croissance somatotrophine, la somatomédine C (IGF-1), le glucagon, la testostérone, l’adrénaline, le cortisol, et la triodothyronine (T3) ;
    • En pratiquant la restriction calorique ;
    • En optant pour une alimentation pauvre en glucides (cétogène ou low carb). Le régime cétogène est optimisé s’il est couplé avec un jeûne intermittent (16 à 18 heures quotidiennement ou au minimum 2 fois par semaine). Je reviendrai ultérieurement sur les multiples bénéfices du jeûne pour la santé, mais, pour l’heure, sachez que jeûner quotidiennement n’est pas difficile. Il suffit de prendre votre dernier repas le soir avant 20h et de reprendre l’alimentation le lendemain à midi pour un jeûne de 16 heures. Des applications (comme Fastic) peuvent vous guider les premiers mois (je l’ai longtemps utilisé en mode gratuit, mais vous pouvez aussi opter pour le forfait payant, au choix). Bien sûr, le cercle est vertueux si, à la reprise des repas, vous maintenez un régime cétogène hypotoxique !
    © Ron Lach

    • Le tissu adipeux brun

    Il est composé de cellules adipeuses de type adipocyte brun. On en trouve davantage chez une personne mince que chez une personne en surpoids. Son pourcentage dans le corps humain dépend de l’âge, de la température à laquelle nous sommes exposés, de l’activité physique et de l’alimentation. Le tissu adipeux brun a, lui aussi, une fonction fondamentale dans l’organisme : il fournit la chaleur, car il est riche en mitochondries (centrale énergétique des cellules). Il récupère les lipides qu’il brûle dans ses mitochondries pour chauffer l’organisme. Il est donc grand consommateur d’énergie ! Les adipocytes bruns sont les cellules qui, avec les cellules musculaires cardiaques, contiennent le plus grand nombre de mitochondries !

    • La graisse beige, troisième tissu adipeux ?

    Des études récentes montrent que la graisse beige serait un tissu intermédiaire, une forme de transition du tissu blanc vers le brun. Cela se ferait via une hormone nouvellement découverte, l’irisine, capable de transformer certains tissus blancs en tissus bruns en stimulant la thermogénine (UCP1). Cette hormone serait stimulée par l’activité physique.

    Fonctions des lipides dans le corps

    Les lipides sont indispensables à notre survie et ont de multiples fonctions vitales dans notre organisme.

    © Polina Tankilevitch

    Les lipides sont les composants fondamentaux de nos membranes cellulaires. Ils constituent la structure de la membrane de chacune de nos cellules. Cette membrane a, elle-même, un rôle fondamental pour notre santé, car elle réagit à l’environnement et de ces différents facteurs environnementaux dépend l’activation ou non de certaines gènes (épigénétique). Le contenu lipidique de notre alimentation se reflète dans la structure de base de chaque cellule. La membrane cellulaire joue un rôle fondamental d’échange entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule. Elle doit avoir une certaine souplesse pour cela. Cette souplesse provient des AG Oméga 3. Les lipides sont les composants majoritaires de l’ensemble des membranes biologiques (30 à 50% de sa masse). Parmi eux :

    • Les phospholipides (55%), charpente de cette membrane, qui filtrent et permettent les échanges cellulaires ;
    • Le cholestérol (25%), qui contribue à la stabilité et au maintien de la structure des échanges cellulaires en s’intercalant entre les phospholipides. 90% du cholestérol de l’organisme se trouve au niveau de la membrane cellulaire ;
    • Les glycolipides (20%).

    Les lipides assurent un rôle de combustible. Ils sont une source d’énergie quasi inépuisable :

    • 1 gramme de lipides libère 9 Kcal,
    • 1 gramme de glucides ou de protides libère 4 Kcal.

    Les lipides (notamment les AG saturés) jouent un rôle clé dans la fabrication des hormones.

    Les lipides participent à la synthèse des eicosanoïdes. Les eicosanoïdes sont des molécules-signaux lipidiques impliquées dans un grand nombre de processus physiologiques et pathologiques (inflammation, douleur, etc.). Ils gèrent les phénomènes inflammatoires et allergiques, les processus d’activation plaquettaire et de vasoconstriction.

    Les lipides assurent une mission de transport (de certaines protéines, hormones, polluants liposolubles).

    Les lipides sont des précurseurs du coenzyme Q10 (un puissant antioxydant de la mitochondrie, qui joue un rôle important dans la fabrication d’énergie) et de certains neurotransmetteurs (mémorisation, apprentissage, activité musculaire, fonction végétative des muscles involontaires).

    Les lipides sont des isolants thermiques.

    Cholestérol et régime cétogène

    Le cholestérol est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il en existe 2 types, que tout le monde connaît :

    • Le LDL (ou « mauvais cholestérol),
    • Le HDL (ou « bon cholestérol »).

    Le régime cétogène, principalement axé sur un apport conséquent en lipides, améliore nécessairement les taux de cholestérol. Mais la base du régime cétogène est d’apporter les bons lipides à l’organisme : contrairement aux idées reçues, ce n’est donc pas le taux de « mauvais » cholestérol qui va augmenter, mais celui du « bon » cholestérol ! Les glucides, en revanche, augmentent le taux de « mauvais » cholestérol, tout en réduisant le « bon ».  

    Les différents types de graisses

    Toutes les graisses ne sont pas égales. Le régime cétogène hypotoxique se base sur un apport quotidien de graisses saines, bonnes pour l’organisme et son fonctionnement, c’est-à-dire les AGMI, les AG oméga 3, le GS, le cholestérol et les AGPI. Certaines d’entre elles doivent être consommées de manière continue. Les 2 types de graisses les plus recommandées sont les graisses monoinsaturées (AGMI) et les acides gras oméga 3 (AG oméga 3).

    • Les graisses saines

    Les graisses saines regroupent :

    • Les Acides Gras Mono Insaturés (AGMI) – oméga 9

    Bons pour le cœur, ils réduisent le taux de LCL et augmentent le HDL ; ils réduisent le diabète de type II ; améliorent le contrôle de la tension artérielle ; ils réduisent l’inflammation dans les artères. On les trouve dans :

    • L’huile d’olive (taux d’AGMI : 73%),
    • Les olives,
    • Les huiles de noisette, d’amande, de colza, de macadamia, d’arachide, d’avocat, de karité, de tournesol (taux d’AGMI : 85%),
    • L’avocat,
    • Les phytostérols des amandes et noisettes entières.
    • Les Acides Gras Oméga 3 (AG oméga 3)

    La recommandation d’apport quotidien est de 2 grammes à 4 grammes (soit 2 cuillères soupe de graines de lin moulues, de graines de chia moulues, d’huile de cameline ou de sacha inchi). Puissants anti-inflammatoires, ils réduisent le risque de maladie cardiaque et agissent en prévention d’un certain nombre de maladies inflammatoires, comme Alzheimer. En outre, ils soutiennent le système immunitaire, régulent le taux de cholestérol et de triglycérides, augmentent la sensibilité à l’insuline (régulation du poids et prévention du diabète de type II), agissent sur l’élasticité vasculaire (régulation de la tension artérielle), améliorent l’hydratation cutanée et la santé des vaisseaux sanguins. 2 types d’oméga 3 sont recommandés : le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). On les trouve dans :

    • L’huile de poissons sauvages,
    • Les poissons gras (saumon, anchois, sardines),
    • Les algues marines,
    • Les compléments en huile d’algue ou de poissons,
    • Dans les huiles de chia, de périlla, de lin, de sacha inchi, de camelin, de rose musquée, de chanvre, de noix, de colza,
    • Dans les graines et les oléagineux.

    Ils supportent mal la chaleur, l’oxygène et la lumière car ils s’oxydent : on les consomme donc sur des salades, des crudités ou des plats tièdes.

    © Daria Shevtsova

    • Les graisses moins saines

    • Les graisses saturées

    La plupart des graisses saturées consommées proviennent de la viande et des produits laitiers (lire l’article sur le sujet ici). Elles sont à consommer avec modération (1 à 2 fois maximum par semaine, en les choisissant bio, porteuses du label bleu-blanc-cœur).

    Un des rares exemples de graisses saturées d’origine végétale (TCM – Triglycérides à Chaine Moyenne), star de l’alimentation cétogène, excellente pour la santé, est l’huile de coco. L’organisme l’absorbe rapidement et le brûle comme carburant. Les Acides Gras à Chaine Moyenne (AGTCM) se comportent presque comme des glucides car ils n’ont pas besoin de bile ni d’enzymes pancréatiques pour être émulsionnés et digérés et ils n’ont pas besoin de L-Carnitine pour être oxydés au niveau des mitochondries. Ils sont absorbés et métabolisés très rapidement (4 fois plus rapidement que les autres lipides), ce qui en fait des acides gras très digestes, intéressants pour les sportifs. Ils sont oxydés en entrant dans les cellules et permettent la fabrication des corps cétoniques (au niveau du foie), qui sont les corps alternatifs au glucose pour la fabrication d’énergie, en conséquence, ils fournissent une énergie directe au corps, au cerveau et aux muscles ; ils sont rapidement utilisés, donc moins stockés. On les trouve principalement dans :

    • L’huile de coco (86% d’AG saturés dont 60% de TCM),
    • L’huile de palmiste (54% de TCM).
    © Alexander Mils
    • Le cholestérol

    Sa source est fondamentale. Dans le cas des œufs, ici encore, les choisir bio, bleu-blanc-cœur, élevés en plein air.

    • Les Acides Gras Poly-insaturés (oméga 6)

    Les oméga 6 interviennent dans les grandes fonctions de l’organisme (fertilité, reproduction, défenses immunitaires, épiderme). En excès, ils sont pro-inflammatoires. Ils sont présents dans de nombreux aliments (huiles végétales, poissons gras, noix, etc.). Quand on consomme une quantité trop importante d’oméga 6, on inhibe la capacité de l’organisme à tirer parti des propriétés anti-inflammatoires des oméga 3. En effet, notre corps utilise les mêmes voies métaboliques pour tous les AGPI, qu’ils aggravent ou réduisent l’inflammation. Privilégiez des huiles qui en contiennent peu comme l’huile de noix et l’huile de lin. Dans l’idéal, il faut respecter le ratio : 3 oméga 6 pour 1 oméga 3 (ratio de 3).

    • Les mauvaises graisses

    Elles sont à bannir de notre alimentation. Il s’agit des acides gras trans. Ce sont des graisses qui ont subi un processus d’hydrogénation. Ces graisses ne peuvent plus être correctement reconnue par les enzymes ni correctement utilisées par les membranes cellulaires, ce qui a un énorme impact sur le fonctionnement cellulaire, notamment sur celui du cerveau et entraine une baisse de la fluidité membranaire, ainsi qu’une hausse du stress oxydatif, des pathologies inflammatoires, cancer, athérosclérose et maladies cardio-vasculaires. Elles proviennent, pour 90 à 95%, des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées présentes dans les produits transformés et les margarines. Elles peuvent aussi provenir des laitages et de la viande (= AG trans d’origine naturelle). Ce sont majoritairement des AG mono et polyinsaturés Oméga 6. On peut également en fabriquer en cuisinant, lorsqu’on cuit les graisses à trop haute température (friture, grillades), si l’on chauffe les AG polyinsaturés au point de les faire craquer / brûler. La cuisson de certaines huiles fragiles (oméga 3 et 6) a les mêmes effets.

    Bien choisir ses lipides

    • Supprimer toutes les graisses transformées et hydrogénées ;
    • Choisir des graisses d’origine biologique, dans des contenants en verre ;
    • Limiter la consommation de protéines animales ;
    • Réintégrer des oméga 3 dans l’alimentation ;
    • Œufs bleu blanc cœur uniquement ;
    • Poignée de graines de lin moulues sur les repas (rééquilibre le rapport oméga 3 / oméga 6) ;
    • Attention à la cuisson de tous les AG polyinsaturés. N’utilisez que des graisses saturées pour la cuisson (huile de coco ou huile de palme rouge) ;
    • Éviter les cuissons trop fortes ;
    • Consommer toujours les graisses avec des fibres ;
    • Choisir le gras, renoncer au maigre : les bienfaits des aliments gras disparaissent quand on en consomme la version allégée ;
    • Ajouter des huiles saines dans votre alimentation :
      • Huile d’avocat,
      • Huile de noix,
      • Huile TCM.
  • Un point sur les produits laitiers

    Un point sur les produits laitiers

    Notre enfance a été bercée par l’idée qu’il faut manger au moins 2 produits laitiers par jour. Cette recommandation est affichée sur le site d’Ameli (Sécurité Sociale), qui recommande (je cite) :

    « Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc, fromages) sont indispensables tout au long de la vie et plus particulièrement chez les personnes âgées. Il est conseillé d’en consommer 2 par jour en variant les produits. »

    Améli surfe ainsi sur la chansonnette bien connue « les produits laitiers sont nos amis pour la vie » et précise même : « chez les femmes, la consommation quotidienne de produits laitiers préviendrait la survenue de l’ostéoporose. » Je le place immédiatement ici : l’activité physique régulière augmente le capital osseux et en fait un capital acquis, ce qui permet, chez la femme adulte notamment, de retarder la survenue de l’ostéoporose de 13 ans en moyenne.

    Ce qu’il y a de certain, c’est que la filière laitière est un des moteurs de l’économie française. La France est le second producteur européen de lait derrière l’Allemagne et elle se place en pole position derrière la filière de la viande. La filière laitière, c’est :  

    • 13% de la production agricole totale,
    • 3,6 millions de vaches laitières,
    • 23,8 milliards de lait de vache collectés (98% du lait collecté est du lait de vache et seulement 2,1% de ce lait est bio),
    • 75% du lait collecté est transformé en produits laitiers grand public,
    • Un chiffre d’affaires de 29,8 milliards d’euros en 2016,
    • Un excèdent commercial de 4 milliards d’euros sur l’année 2017,
    • 298 000 emplois répartis sur l’ensemble du territoire.

    Autant dire que cette industrie, dirigée par 5 groupes français qui figurent dans le top 25 des plus grands groupes mondiaux (Lactalis, Sodiaal, Bel, Danone, Savencia) sait préserver ses intérêts et se faire entendre : 80% des français âgés de 3 à 75 ans consomment des produits laitiers tous les jours (9% n’en consomment pas ou très rarement).

    Quel est le juste milieu entre réalité, mensonges et propagande ?

    A l’origine…(quelques rappel de bon sens, pour mieux comprendre)

    Le lait est un aliment complet que la nature met en place à destination des nouveau-nés pour les aider à se développer. Chaque espèce animale produit un lait spécifique, adapté aux besoins physiques et physiologiques de sa progéniture. Le lait est donc un aliment complet et, bien que sa composition varie d’une espèce animale à l’autre, on y retrouve des protéines, des lipides, des glucides, des minéraux, des vitamines et de l’eau. Chez l’homme, le lait est donné par l’intermédiaire de la mère (lait maternel, riche en lactose que les nourrissons digèrent très bien grâce à la quantité importante de lactase que produit leur organisme) durant un temps donné. De la même manière, le lait de vache (que tout le monde consomme aujourd’hui) est destiné à nourrir les veaux. Est-il important de souligner qu’aucune autre espèce animale que l’homme ne consomme du lait après sevrage ?

    © Helena Jankoviu

    La consommation humaine de lait d’origine animal remonte à plus de 6000 ans !

    Depuis, la consommation de ces produits n’a cessé d’évoluer, devenant une filière industrielle puissante avec des normes évolutives. La composition nutritionnelle du lait animal que nous consommons aujourd’hui n’a plus rien à voir avec celle que consommait nos ancêtres. On trouve même des laits… pour les intolérants au lait… !

    La protéine principale du lait de vache est la caséine (il en contient à 80%). Il contient également du lactosérum, composé de lactoglobuline et de lactabulmine. Le lait de vache contient également un sucre, le lactose. L’hypersensibilité à la caséine est l’une des plus fréquentes, notamment chez les jeunes enfants, avec celle au gluten : c’est pourquoi le lait est considéré comme un allergène. Le lactosérum fait grimper notre taux d’insuline, entrainant, à répétition, des insulino-résistances et du diabète (entre autres). Quant au lactose, c’est un sucre avec un indice glycémique moyen (entre 26 et 55), responsable – chez l’adulte – d’une digestion parfois difficile (n’ayant plus de lactase pour cela).

    Régime cétogène et produits laitiers

    Le régime cétogène classique fait la part belle aux produits laitiers qui, riches en lipides et pauvres en glucides, ne font pas exploser notre taux de sucre sanguin. Le régime cétogène hypotoxique, lui, les exclut lorsqu’il est strict ou les autorise ponctuellement (au maximum une fois par semaine), s’il est adopté de manière souple et si aucune allergie à la caséine et au lactose n’est retrouvée chez la personne qui suit ce régime alimentaire. Dans ce cas, les produits laitiers recommandés à la consommation doivent être d’origine biologique et la préférence ira aux produits laitiers de petits élevages (chèvre et brebis).

    © Benjamin Lehman

    Pourquoi exclure les produits laitiers dans un régime hypotoxique ? Parce que, du fait de la caséine qu’ils contiennent, ils sont toxiques pour l’organisme, agressent la muqueuse intestinale, perturbent le système immunitaire et le fonctionnement global de l’organisme. La présence de lactosérum fait, en outre, grimper notre taux d’insuline !

    Les produits laitiers, nos amis pour la vie ?

    Selon Mario Kaplan, bio-nutritionniste, la consommation de lait (de vache) n’est pas indispensable pour notre santé :

    « On nous fait croire que le lait est indispensable alors qu’on s’en est passé pendant très longtemps. Cela ne fait que trois ou quatre générations que l’on consomme autant de lait. »

    • Caséine, lactose et hyperméabilité intestinale

    La caséine est le problème principal des produits laitiers (lait de vache). Que l’on y soit hypersensible ou non, la caséine augmente, chez tout le monde, l’hyperméabilité intestinale. Comme les prolamines (présentes dans les céréales), la caséine mal découpée passe la barrière intestinale, puis la barrière hémato-encéphalique, agit sur certains récepteurs du cerveau, imitant les effets des drogues opiacées, créant ainsi une accoutumance. Elle perturbe l’équilibre du microbiote intestinal, garant du fonctionnement optimal de notre système immunitaire, de notre santé mais également de notre humeur et de notre personnalité (un point sur le microbiote dans cet article) ! La caséine peut également entrainer des pathologies telles que l’asthme, l’eczéma, une fatigue aiguë (et chronique), des migraines, des bronchites, des rhinopharyngites.

    On estime que 75% des personnes sont intolérantes au lactose, du fait de l’absence de l’enzyme lactase (celle qui est produite en grande quantité chez les nouveau-nés), qui permet de digérer le lactose. Le lactose provoque des troubles de la flore intestinale et une perméabilité intestinale.

    • Hormones, inflammations, cancers

    Les produits laitiers industrialisés d’aujourd’hui sont également une source importante d’hormones (œstrogènes, progestérone, insuline bovine, IGF-1). Autant d’éléments qui, selon de nombreuses études, élèvent les niveaux de facteurs de croissance, avec des conséquences néfastes sur l’organisme dont un rôle important dans la cancérogenèse (par la stimulation de la prolifération cellulaire) :

    • Risque accru de cancer de la prostate,
    • Activation de mTOR, chef d’orchestre de l’inflammation.

    Ces éléments semblent également contrôler l’expression de certains gènes car ils contiennent des micro ARN (miRS) en concentration non négligeable dans le lait pasteurisé (ils sont résistants à la chaleur).

    Le lait d’aujourd’hui contient également des pesticides (cinq fois plus que les végétaux), des métaux lourds, des acides gras trans (on trouve autant de graisses saturées dans un verre de lait que dans 3 tranches de lard), éléments néfastes à notre organisme, associés à une augmentation des risques inflammatoires, de cancer du sein et de maladie coronarienne.

    • Insulino-résistance, diabète, pathologies cardio-vasculaires

    On note également que, lorsqu’on se réfère à l’index insulinique des aliments (l’index insulinique est le 3ème outil pour appréhender la capacité d’un aliment à faire grimper notre taux d’insuline – pour rappel, l’insuline est sécrétée par le pancréas pour réguler le taux de glucose sanguin et, lorsqu’elle est sécrétée à répétition par ingestion d’aliments riches en sucres, le corps développe une insulino-résistance, du diabète, des pathologies cardio-vasculaires et des problèmes de prise de poids et d’obésité), on constate qu’en règle générale les valeurs de l’index insulinique d’un aliment rejoignent celles de l’indice glycémique sauf pour les produits laitiers (lait, yaourts, produits laitiers fermentés et fromages plutôt frais, c’est-à-dire ceux que nous conseille gracieusement Améli) qui affichent un IG bas mais un index insulinique élevé (équivalent à celui d’une barre chocolatée), en raison de la présence de lactosérum. Ainsi, alors qu’ils ne font pas – ou très peu – augmenter le taux de glucose dans le sang, ils déclenchent néanmoins des pics d’insuline !

    • Augmentation du cholestérol

    Une consommation importante de lait de vache augmente la quantité de l’homocystéine plasmatique dans le sang, qui favorise l’augmentation du mauvais cholestérol. La présence des acides gras trans (pour les besoins physiologiques des veaux) majore ce phénomène et est également à l’origine de pathologies cardio-vasculaires et d’obésité.

    © Chevanon

    Bon, et le calcium, du coup, dans tout ça ?

    Joli mythe !

    Le lait de vache contient du calcium difficilement assimilable par l’organisme. Des études sans liens d’intérêts ont montré qu’au lieu de renforcer les os, le lait de vache a des effets acidifiant et désalcalinisant sur le pH du corps, qui génèrent une décalcification des os et des blessures (clin d’œil aux sportifs assidus et leur grand verre de lait après l’effort). Par extension (et pour en revenir à notre introduction), il majore donc l’ostéoporose, à l’inverse d’une pratique sportive régulière (et d’un régime alimentaire acido-basique, respectueux du pH de l’organisme).

    Quelles alternatives au lait de vache ?

    • Le lait de soja,
    • Le lait d’amande,
    • Le lait de coco (star du régime kéto),
    • Le lait de noix.

    Et pour le calcium : sardines, épinards, amandes, tofu, par exemples.

    Attention aux laits de céréales !

    Le régime cétogène hypotoxique évite les céréales, qui contiennent du gluten, qui regroupe les prolamines et les gluténines. Les prolamines ont un effet délétère sur la muqueuse intestinale car elles stimulent la production de zonuline. La zonuline est une protéine qui a une double fonction :

    • Elle ouvre et ferme les « portes » situées sur la paroi intestinale et en assure l’intégrité, régulant ainsi le passage des nutriments et des globules blancs de l’intestin vers le sang ainsi que les mouvements hydriques et protège d’une colonisation bactérienne. Activée en permanence, la zonuline laisse la « porte » ouverte aux bactéries, virus, toxiques et toxines. Sur-stimulée, elle provoque une hyperméabilité intestinale et une inflammation de bas grade car le système immunitaire est en alerte permanente ;
    • Elle contrôle la perméabilité de l’épithélium pulmonaire et très probablement de tous les épithéliums de l’organisme.

    Différents facteurs environnementaux et nutritionnels stimulent la production de zonuline :

    • Les prolamines (majorité de céréales)
    • La caséine,
    • Les produits chimiques et les pesticides,
    • Les métaux lourds (notamment mercure et les PCBs),
    • Les perturbateurs endocriniens,
    • Les anti-inflammatoires non-stéroïdiens,
    • Les toxines produites par des bactéries pathogènes,
    • Le déficit en vitamine D.

    Les prolamines agissent également sur certains récepteurs du cerveau, imitant les effets de drogues opiacées. Les glutenmorphines et les casomorphines ont un impact sur l’autisme, la schizophrénie, l’épilepsie, les maladies auto-immunes, etc. Il existe également des études sur la nocivité d’une autre protéine du germe de blé : l’agglutinine. Beaucoup plus concentrée dans les blés modernes, elle agirait sur la perméabilité hémato-encéphalique, en lien avec les maladies neurodégénératives, avec d’autres impacts néfastes sur d’autres organes.

    Taux moyen de prolamines présent dans les céréales :

    Blé (froment)69% d’alpha-gliadine
    Épeautre69% d’alpha-gliadine
    Kamut69% d’alpha-gliadine
    Seigle30% à 50% de sécaline
    Orge46% à 52% de hordénine
    Maïs55% de zénine
    Sorgho52% de cafirine
    Millet40% de panicine
    Avoine20% à 30% d’avénine

    Céréales contenant le moins de prolamines :

    TeffEnviron 12%
    FonioEnviron 5%
    RizEnviron 5%

    Céréales sans prolamines ou « pseudo-céréales » : ne sont pas des céréales, mais des semences :

    Aliments riches en glucides, ils peuvent être introduits ponctuellement et en petite quantité dans un régime cétogène (cuits al-dente et consommés froids le lendemain pour baisser leur teneur en glucides) :

    • Sarrasin
    • Quinoa
    • Amarante
    • Riz sauvage
    © Dibakar Roy
  • Microbiote et cancer

    Microbiote et cancer

    Je rebondis sur mon dernier article relatif aux bienfaits de la lactofermentation et dans lequel j’avais succinctement décrit l’importance, pour notre santé, du microbiote intestinal, en publiant les résultats d’une étude récente, datée d’Avril 2022 (lien dans la source pour la version complète, en anglais) qui montre qu’il existe désormais une nouvelle frontière dans la compréhension des microbes qui nous habitent et elle concerne le cancer. Cette étude reconnait le rôle fondamental des bactéries intestinales dans notre fonction immunitaire et donc dans le risque de cancer et révèle que des microbes vivent dans les tumeurs cancéreuses.

    Dans le numéro du printemps 2022 de The Scientist, des recherches passionnantes ont été présentées, démontrant une relation entre les microbes et diverses formes de cancer. Même le traitement de certains cancers (dont ceux du sein, de la peau, du pancréas, de la prostate, du poumon) est influencé par divers microbes. Ce que constate l’étude, c’est que les microbes ont un large champ d’action en ce qui concerne leur relation avec le cancer.

    © Anna Shvets

    Les chercheurs ont exploré la fonction biologique des microbes qui vivent dans les cellules des tumeurs cancéreuses. Ils ont constaté que l’appauvrissement des bactéries tumorales réduisait considérablement la tendance du cancer du poumon à se propager à des régions éloignées. La relation entre les microbes vivant à l’intérieur de la tumeur et les cellules tumorales elles-mêmes semble jouer un rôle important en permettant la propagation des métastases à distance. Les chercheurs étudient aujourd’hui les microbes susceptibles de contribuer au diagnostic, au pronostic et à la réponse au traitement de diverses formes de cancer dans tout l’organisme. Comme l’ont déclaré les auteurs de cette recherche :

    « Nos résultats suggèrent que le microbiote résidant dans les tumeurs, bien qu’à faible biomasse, joue un rôle important dans la prolifération des métastases cancéreuses, dont l’intervention pourrait donc valoir la peine d’être explorée pour faire progresser les soins oncologiques. »

    Points forts de l’étude :

    • Un profil bactérien intracellulaire conservé est détecté dans le cancer du sein ;
    • La perturbation des bactéries intracellulaires réduit les métastases mais pas la croissance de la tumeur primaire ;
    • Les bactéries intracellulaires réorganisent le cytosquelette d’actine dans les cellules tumorales circulantes ;
    • Les bactéries intracellulaires favorisent la survie des cellules tumorales circulantes en augmentant leur résistance au stress mécanique.

    En bref…

    L’étude montre que le microbiote intracellulaire joue un rôle crucial dans les métastases de tumeurs en modulant le cytosquelette cellulaire et la viabilité des cellules lors d’un stress mécanique. La présence de microbiote dans la grande majorité des échantillons de tumeurs de patients atteints de cancer du sein a été détecté, ce qui indique que le microbiote intra-tumoral est plus susceptible d’être un composant intrinsèque et intégral du tissu tumoral plutôt qu’une présence fortuite due à des infections pathogènes. Cette notion est également soutenue par la récente analyse exhaustive du microbiote intra-tumoral dans divers types de cancers. Par conséquent, les cellules tumorales détournées par des microbes pourraient être plus fréquentes que ce que l’on sait jusqu’à présent chez les patients, ce qui souligne la grande valeur clinique de la compréhension du rôle exact de la communauté microbienne résidant dans la tumeur dans la progression du cancer.

    La colonisation métastatique a été rapportée comme étant un processus hautement inefficace avec une mort drastique des cellules tumorales lorsqu’elles atteignent les organes distaux. L’efficacité de la colonisation est donc le goulot d’étranglement pour une métastase réussie. Toute promotion de la viabilité cellulaire via des altérations génétiques, des états épigénétiques ou les facteurs du micro-environnement, peuvent conduire à la survie des cellules tumorales mortelles.

    © Michelle Leman

    Les cellules qui ensemencent et initient les foyers métastatiques deviennent finalement catastrophiques pour le patient. Cependant, la plupart des chimiothérapies actuelles ciblent souvent la croissance des cellules tumorales plutôt que l’ensemencement des cellules tumorales. Les résultats fournissent une stratégie selon laquelle les cellules cancéreuses utilisent le microbiote intracellulaire pour survivre à la contrainte de cisaillement des fluides dans le système de circulation pendant la colonisation métastatique sans affecter la croissance de la tumeur. Comme la contrainte de cisaillement du fluide a été estimée faible dans l’espace interstitiel du tissu et plus élevée dans l’artère, les avantages de la survie des bactéries tumorales sur les cellules tumorales sont plus importants pendant les métastases que pendant la croissance de la tumeur primaire. Ce mécanisme n’est pas limité au cancer du sein, car il existe également des preuves dans le cancer colorectal que le microbiote intra-tumoral peut persister pendant les métastases et les passages. Par conséquent, le microbiote intracellulaire pourrait être une cible potentielle pour prévenir les métastases dans de larges types de cancer à un stade précoce, ce qui est bien mieux que de devoir les traiter plus tard. Sur le plan clinique, le microbiote intracellulaire pourrait entraîner des conséquences biologiques distinctes de celles du microbiote extracellulaire lors de l’invasion des cellules tumorales. Ces microbes intracellulaires répondraient également différemment de leurs homologues extracellulaires à divers types d’antibiotiques. En outre, le microbiome intestinal a été impliqué dans la modulation de la réponse immunitaire contre le cancer, ce qui ajoute une autre couche de complexité. Cela peut expliquer en partie pourquoi l’utilisation clinique des antibiotiques chez les patients atteints de cancer s’est soldée par des résultats disparates dans la progression du cancer lorsqu’ils sont associés à différentes thérapeutiques. Divers types d’antibiotiques via différentes voies d’administration peuvent entraîner diverses conséquences contre le microbiote intestinal, le microbiote tumoral extracellulaire et le microbiote tumoral intracellulaire, conduisant à des résultats complexes.

    À l’avenir, une analyse plus approfondie de la façon dont les bactéries envahissent les cellules tumorales, de la façon dont les bactéries intracellulaires sont intégrées dans le système cellulaire de l’hôte et de la façon dont les cellules tumorales contenant des bactéries interagissent avec le système immunitaire nous donnera un aperçu de la façon de mettre en œuvre correctement les antibiotiques pour la thérapeutique du cancer dans la clinique.


    Sources :

    “Tumor-resident intracellular microbiota promotes metastatic colonization in breast cancer” – Aikun Fu, Bingqing Yao, Tingting Dong, Yongyi Chen, Jia Yao, Yu Liu, Hang Li, Huiru Bai, Xiaoqin Liu, Yue Zhang, Chunhui Wang, Yajing Guo, Nan Li, and Shang Cai

    Étude complète, en anglais, disponible ici.

    Références :

    • Westlake Laboratory of Life Sciences and Biomedicine, Hangzhou, Zhejiang, China
    • School of Life Sciences, Westlake University, Hangzhou, Zhejiang, China
    • Key Laboratory of Growth Regulation and Translational Research of Zhejiang Province, School of Life Sciences, Westlake University, Hangzhou, Zhejiang, China
    • Westlake Disease Modeling lab, Westlake Laboratory of Life Sciences and Biomedicine, Hangzhou, Zhejiang, China
    • Westlake University High-Performance Computing Center, Westlake University, Hangzhou, Zhejiang, China
    • Institute of Biology, Westlake Institute for Advanced Study, Hangzhou, Zhejiang Province, China
    • School of Life Sciences, Fudan University, Shanghai, China
    • Department of Clinical Laboratory, Zhejiang Cancer Hospital, Hangzhou, Zhejiang Province, China
    • Department of Breast Surgery, First Affiliated Hospital, College of Medicine, Zhejiang University, Hangzhou, Zhejiang Province, China
  • Recettes de fermentation

    Recettes de fermentation

    Notions de base

    • La saumure en quelques mots

    La saumure est le mélange de base eau + sel. Une saumure à 2% signifie 20 grammes de sel par litre d’eau. A cette base, vous pouvez librement ajouter du sucre, du miel, des herbes, etc. Dans certaines saumures, vous pourrez également, selon vos propres goûts, remplacer le sel par des éléments salés, comme de la sauce poisson ou de la sauce soja. Attention dans ce cas, les quantités sont à ajuster en fonction de la teneur en sel du produit ! Pour préparer la saumure, veillez simplement à ce que le sel (et les éventuels éléments additionnels) soit parfaitement dilué dans l’eau avant de la verser sur les légumes, les fruits ou une quelconque préparation.

    Note : lorsque les saumures sont légères, à 1%, il sera préférable de placer la préparation dans un endroit bien frais (type frigo) et de laisser des fermentations courtes, car la préparation à 1% est instable et donc avec un résultat plus imprévisible.

    • La mise en bocal en quelques mots

    Il y a quelques règles à respecter lors de la mise en bocal :

    • Les fruits ou les légumes mis en bocal seront serrés le plus possible, afin de ne perdre aucune place ;
    • La saumure devra entièrement recouvrir les fruits ou les légumes ;
    • Le bocal ne devra pas être rempli à ras-bord mais plutôt à 70% – 80% ;
    • La saumure devra être recouverte d’un poids ;
    • Le bocal devra être recouvert d’un poids.
    Ce qui accélère la fermentation :Ce qui freine la fermentation :
    • Moins de sel• Plus de sel
    • Température élevée (ambiante)• Température faible (frigo)
    • Ingrédients coupés en petits morceaux• Ingrédients coupés en gros morceaux
    • Petit volume du pot• Grand volume du pot
    • Présence de sucres simples (fruits, sucre, féculents cuits)• Présence de certaines épices naturellement anti-sceptiques (ail, girofle, poivre, piment, gingembre, écorces d’agrumes, cumin, etc.)
    • Ouverture fréquente du récipient. Attention, il n’est pas recommandé d’ouvrir souvent le bocal, mais c’est nécessaire au début, pour goûter la préparation et savoir ce que l’on préfère 
    • Ajout de jus de légumes fermentés (provenant d’anciennes préparations)• Ajout d’éléments riches en tanin, comme les feuilles de chèvre ou de châtaigniers
    • Le temps de fermentation

    Si vous aimez le croquant, les saveurs fraiches et peu acide, votre temps de fermentation sera court. À l’inverse, si vous aimez les goûts prononcés, acides, corsés, la fermentation pourra être plus longue.


    Courgettes lactofermentées à la menthe

    Ingrédients (4 personnes)Saumure à 3% : 2 litres d’eau de source (ou d’eau du robinet que vous laisserez à l’air, dans un saladier, 2 heures avant utilisation pour que les traces éventuelles de chlore s’en échappe) + 60 grammes de sel
    8 courgettes moyennes
    4 gousses d’ail
    Quelques feuilles de menthe
    4 cuillères à café de coriandre en graines
    Préparation15 minutes
    Fermentation1 semaine à température ambiante

    Recette :

    • Dans un saladier à part, préparer la saumure et réserver ;
    • Laver et sécher les courgettes. Avec un économiseur, coupez-les en rondelles puis déposez-les dans un saladier ;
    • Dégermer l’ail et l’écraser ;
    • Rincer les feuilles de menthe ;
    • Dans un bocal, placer les courgettes et l’ail, en serrant bien les éléments ;
    • Recouvrir la préparation avec la saumure (jusqu’à 80% du bocal) ;
    • Placer les feuilles de menthe au-dessus de la préparation ;
    • Fermer le bocal et y placer un petit poids sur le dessus ;
    • Laisser fermenter 1 semaine à température ambiante.

    Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

    Légume star de l’alimentation cétogène, la courgette est une mine de minéraux et d’antioxydant que la lactofermentation potentialise.


    Asperges blanches lacto-fermentées à l’estragon

    Ingrédients (pour 1 bocal de 75cl)1 belle botte d’asperges blanches
    15 grammes de sel non raffiné
    0,5 litre d’eau
    2 branches d’estragon
    2 rondelles de citron bio non traité
    Préparation15 minutes
    Fermentation1 semaine (ou 2, ou plus, selon vos goûts) à température ambiante

    Recette :

    • Préparer la saumure (eau + sel) ;
    • Éplucher les asperges, casser les queues en allant dans le sens des fibres puis les couper en deux de façon à ce qu’elles puissent entrer dans le bocal ;
    • Mettre les asperges dans le bocal en les serrant bien ;
    • Ajouter les branches d’estragon ;
    • Recouvrir le tout avec la saumure puis placer les rondelles de citrons sur le dessus ;
    • Fermer hermétiquement le bocal et attendre que la lactofermentation se fasse !

    Quelques notes sur les aliments de cette recette :

    L’asperge est source d’antioxydants (flavonoïdes, acides phénoliques, bêta-carotène, etc.), de vitamines (dont B1, B2, B3, B6, B9 et C), de fibres prébiotiques (notamment des fructanes, qui protègent le côlon et régulent la flore intestinale) et de minéraux (potassium, phosphore, calcium, magnésium). Elle se prête bien à la lactofermentation. L’asperge verte et l’asperge violette sont encore plus riches en vitamines et minéraux que la blanche. Le citron est source de vitamine C, d’antioxydants (flavonoïdes, limonoïdes, rutine entre autres), d’acides organiques (acides citriques) et de minéraux. Il aide à digérer et fait baisser l’index glycémique des aliments auquel il est associé.


    Choucroute curtido pimentée

    Ingrédients pour un bocal de 1 litre800 grammes de chou blanc
    80 grammes de carotte
    50 grammes d’oignon
    20 grammes de sel de mer
    ½ piment jalapeño (ou piment vert sinon)
    2 cuillères à café de flocons de piment rouge séché
    1 cuillère à café d’origan séché
    Préparation20 minutes + 1 heure de salage
    Fermentation2 à 3 semaines
    ConservationPlusieurs mois au frais. Jusqu’à 1 an.

    Recette :

    • Enlever les feuilles abîmées du chou et en réserver une grande ;
    • Avec un économiseur ou une mandoline, râper la carotte, l’oignon et le chou en lamelle de 2mm d’épaisseur. Mettre cela dans un saladier en les mélangeant avec le sel et les épices, puis couvrir le tout avec un linge propre et laisser dégorger pendant 1 heure, en remuant la préparation de temps en temps ;
    • Placer ensuite le mélange dans le bocal, avec le jus rendu. Tasser bien et assurer vous que le jus recouvre tous les légumes. Placer la feuille de chou réservée au-dessus de la préparation et fermer le bocal ;
    • Recouvrir le bocal d’un petit poids.

    Note : si le jus rendu par les légumes ne permet pas de recouvrir l’ensemble de la préparation, ajouter une saumure à 2%.

    Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

    La choucroute est l’un des aliments lacto-fermentés les plus connus. Elle est riche en bactéries lactiques, indispensables pour l’équilibre de la flore intestinale et la santé. Elle est également riche en enzymes, minéraux et vitamines ainsi potentialisées par la fermentation.


    Kimchi de chou chinois au piment

    Ingrédients (pour un bocal d’1,5 litres)1 chou chinois (environ 1kg)
    220 grammes de sel marin
    1,5 litres d’eau
    Assaisonnement possible150 grammes de daikon
    10 grammes d’ail
    5 grammes de gingembre
    40 grammes de ciboule
    25 grammes de flocons de piment coréen
    15 ml de sauce soja
    3 cuillères à café de sucre
    Préparation1 heure + 10 à 12 heures de salage
    Fermentation2 à 3 semaines
    ConservationPlusieurs mois au frais

    Recette :

    • Préparer la saumure (sel + eau) ;
    • Découper le chou en lamelles de 2mm. Réserver 1 feuille ;
    • Placer le chou dans un saladier. Ajouter le sel, les assaisonnements, l’eau ;
    • Recouvrir d’un linge propre et placer le saladier au frigo pendant 1 nuit ;
    • Le lendemain, placer la préparation dans un bocal en tassant bien. Recouvrir de la feuille de chou. Fermer le bocal et placer un poids dessus.
    © Antoni Shkraba

    Asperges confites au miso

    Ingrédients (pour 400ml)1 botte d’asperges vertes
    10 grammes de sel de mer fin
    200 grammes de miso blanc
    100 ml de mirin
    Préparation15 minutes + 1 heure de salage
    Fermentation1 à 3 semaines
    ConservationPlusieurs mois au frais

    Recette :

    • Enlever les parties dures des asperges ainsi que les fibres. Rincer les asperges et saupoudrez-les de sel. Laisser dégorger une bonne heure en les retournant de temps en temps ;
    • Dans un bol, mélanger le miso et le mirin puis réserver cette pâte ;
    • Égoutter les asperges ;
    • Dans un récipient (type plat rectangulaire pyrex avec un couvercle), étaler une fine couche de pâte miso + mirin, recouvrir cette couche d’asperges bien serrées puis renouveler l’opération : recouvrir les asperges d’une fine couche de pâte miso + mirin puis ajouter les asperges bien serrées au-dessus, jusqu’à épuisement de la pâte et des asperges. Terminer en recouvrant l’ensemble avec la fin de la pâte miso + mirin ;
    • Fermer votre plat pyrex avec le couvercle ;
    • Laisser la préparation ainsi fermée 1 semaine à température ambiante. Attendre 3 semaines pour un résultat avec un goût plus prononcé ;
    • Pour la dégustation : vous pouvez les passer sous l’eau pour retirer la pâte miso + mirin ou les déguster ainsi. Une fois que le plat a été ouvert, conserver les asperges au frigo.

    Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

    L’asperge est riche en prébiotiques qui régulent côlon et flore intestinale. Elle a des propriétés diurétiques. Riche en minéraux, elle est reminéralisante. L’asperge est également riche en antioxydants (flavonoïdes, acides phénoliques, bêta-carotène), en vitamine B9 mais aussi B1, B2, B3, B6 et C. Le miso est un ingrédient clé de la cuisine japonaise. Riche en probiotique, en enzymes, en acides aminés et en minéraux, c’est un aliment ayant de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. Riche en lactobacilles, ce qui augmente la biodisponibilité de ses nutriments et la digestibilité de ses protéines. Il facilite la digestion et aide à la détoxification de l’organisme. Plusieurs études ont mis en avant son action préventive sur le cancer gastrique et le cancer du sein.

    © Mali Maeder

    Millefeuille de navets sucré-salé

    Ingrédients (pour 500ml)800 grammes de navets épluchés
    16 grammes de sel de mer
    10 grammes de kombu
    1 petit piment rouge séché (facultatif)
    24 grammes de sucre blanc
    3 cuillères à soupe de mirin
    Préparation1 heure + 2 jours de salage
    Fermentation1 à 2 semaines
    Conservation 1 mois au frais

    Recette :

    • Préparer les navets : coupez-les en tranches de 2mm d’épaisseur, placez-les dans un plat et saupoudrez-les de sel. Posez une assiette dessus et laissez-les dégorger 2 jours ;
    • Après les 2 jours : égouttez les navets dans une passoire et réserver ;
    • Essuyer le kombu et coupez-le en carrés de 2 à 3cm de côté. Réserver ;
    • Émincer le piment rouge. Réserver ;
    • Mélanger le sucre et le mirin. Réserver ;
    • Réaliser la préparation finale : disposez les tranches de navets dans une boite rectangulaire (type pyrex avec couvercle), en intercalant navets, algues, piment rouge. Arroser peu à peu les légumes avec la préparation sucre + mirin. Fermer la boîte et poser, éventuellement, une petite assiette dessus ;
    • Laisser fermenter 1 à 2 semaines dans un endroit frais. Lorsque la boîte a été ouverte, conservez-la au frais et consommez-la rapidement.

    Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

    Riche en antioxydant, minéraux et fibres, le navet est indispensable au maintien de l’équilibre acido-basique de l’organisme.

    © Uriel Mont

    Prunes salées façon umeboshi

    Ingrédients (pour 1 litre)1 kilo de prune ou d’abricots jeunes, encore acides
    100 grammes de sel de mer fin
    Préparation15 minutes + 2 à 3 jours de salage
    Fermentation3 mois
    ConservationPlusieurs mois au frais

    Recette :

    • Laver et sécher les fruits. Fendre les fruits. Au choix : retirer, ou non, le noyau ;
    • Serrer les fruits dans un bocal et saupoudrer chaque couche de sel, particulièrement la dernière couche ;
    • Poser un poids sur la dernière couche et fermer le bocal. Laisser la fermentation se faire pendant 20 jours à température ambiante, à l’abri de la lumière. Le jus rendu par les fruits doit totalement les recouvrir au bout de quelques jours. Si le jus n’arrive pas à mi-hauteur du bocal dès le lendemain, remuer les fruits, tassez-les le plus possible avec une cuillère et renouveler cette opération chaque jour si nécessaire. Si de la moisissure apparait, prélevez le jus, faites-le bouillir et reversez-le sur les fruits après refroidissement total ;
    • Après 20 jours, réserver un peu de saumure. Égouttez les fruits, laissez-les sécher 2 à 3 jours jusqu’à ce qu’ils prennent une apparence fripée tout en restant moelleux puis placez-les dans un bocal. Ajoutez la saumure à hauteur du tiers du bocal environ. Laisser encore fermenter 2 mois au frais. La préparation peut être consommée ou continuer à fermenter ainsi pendant quelques mois.
    © Rachel Claire

    Rubarbe sucrée-salée

    Ingrédients (pour 350 à 400ml)3 tiges de rhubarbe
    9 grammes de sel fin
    30 à 40 grammes de sucre fin
    Préparation15 minutes
    Fermentation1 semaine
    ConservationPlusieurs mois au frais

    Recette :

    • Laver, éplucher, découper les tiges de rhubarbe en bâtonnets plus courts que le bocal ;
    • Ranger les bâtonnets bien tassés dans le bocal ;
    • Estimer l’eau nécessaire à la préparation : verser de l’eau dans le bocal jusqu’à couvrir les tiges, en laissant 1 cm d’espace en haut du bocal, puis reverser cette eau dans un bol (laisser la rhubarbe dans le bocal) et ajoutez-y le sucre et le sel jusqu’à dilution complète ;
    • Reverser cette saumure dans le bocal, fermer le bocal et poser un poids dessus. Laisser fermenter 1 semaine à température ambiante. Après ouverture, la conservation se fait au frigo et dure entre 1 à 2 semaines.

    Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

    La tige de la rhubarbe est traditionnellement consommée en dessert alors qu’en raison de son goût acidulé, elle pourrait l’être en légume. Riche en eau, pauvre en sucre, la rhubarbe est une source exceptionnelle de fibres, en majorité insolubles, importantes pour réguler le fonctionnement intestinal. C’est également une bonne source de calcium, de manganèse, de vitamines K et C et de polyphénols.


    Fraises séchées au sel

    Ingrédients (pour 1 litre)500 grammes de fraises fermes
    25 grammes de sel de mer fin
    25 grammes de sucre
    Préparation20 minutes
    Fermentation3 semaines
    ConservationPlusieurs mois

    Recette :

    • Mélanger ensemble le sucre et 15 grammes de sel.
    • Équeuter les fraises. Laver, sécher.
    • Placer les fraises dans un bocal en les tassant le plus possible sans les abîmer et en saupoudrant du mélange sel + sucre.
    • Sur la dernière couche, saupoudrer les 10 grammes de sel restant.
    • Pendant 24 heures, les fraises vont rendre leur eau. Taper régulièrement sur le fond du bocal pour faire descendre les fruits. Les fraises doivent être entièrement recouvertes du jus ainsi rendu.
    • Laisser fermenter à l’abri de la lumière, à température ambiante, pendant 3 jours. Au troisième jour, récupérer le jus, faites-le bouillir et laissez-le refroidir avant de le reverser dans le bocal. Répéter cette opération 3 jours plus tard. Puis laisser fermenter pendant 2 semaines.
    • A la fin de la fermentation, récupérer les fraises et les couper en lamelles de 3 à 4 mm d’épaisseur. Étaler les lamelles de fraises sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé et les couvrir d’une autre feuille de papier sulfurisé.
    • Placer la plaque au soleil, au four à 50° ou au déshydrateur (recommandé) en les retournant au moins 1 fois pendant le séchage pour qu’elles ne collent pas. Une fois séchées, elles doivent conserver une certaine souplesse.
    • Placer les fraises ainsi séchées dans une boîte hermétique, dans le réfrigérateur.

    Quelques mots sur les ingrédients de cette recette :

    Riche en antioxydants (flavonoïdes dont anthocyanines et acide ellagique aux propriétés anticancéreuses, antimicrobiennes et antivirales), vitamines (notamment B9 et C) et minéraux, la fraise est l’un des fruits les moins riche en sucres. Choisissez les impérativement bio, car elles sont sujettes à de nombreux traitements. Consommez-les uniquement en saison (été) et rapidement après l’achat pour profiter au mieux de leurs vitamines.

  • La lacto-fermentation

    La lacto-fermentation

    Définition de la lactofermentation

    La définition la plus simple que nous pourrions donner de la lactofermentation est : Lactofermentation = (légume + sel + eau) – oxygène

    © Maria Verkhoturtseva

    Méthode ancestrale de conservation des aliments (fruits et légumes), la lactofermentation ne requiert que du sel (non raffiné) et de l’eau (idéalement de source). Elle consiste, simplement, à immerger les aliments – préalablement rincés et découpés – dans de l’eau, d’y ajouter du sel (éventuellement des herbes) et de priver le mélange d’oxygène, pour favoriser le développement de lactobacilles. Le processus enzymatique de la lactofermentation se fait sous l’action des lactobacilles qui transforment les glucides (dégradation des sucres et de l’amidon) en acide lactique, ce qui fait drastiquement baisser le taux de glucides des aliments lacto-fermentés. Plusieurs dynamiques se mettent alors en place :

    • La prolifération des lactobacilles bloque le développement de bactéries nuisibles ;
    • L’acide lactique empêche que les aliments ne se gâtent, favorise la prolifération des bactéries saines présentes dans notre microbiote intestinal et donne une saveur aigre-douce aux aliments ainsi fermentés ;
    • Le sel rehausse le goût de la préparation finale et permet de garder les aliments croquants. Il a également un rôle anti-microbien.  

    Lorsque l’acide lactique a atteint un certain seuil, la fermentation s’arrête et les aliments ainsi fermentés peuvent être conservés pendant des années.

    La lactofermentation a 3 bienfaits évidents pour l’organisme :

    • Les enzymes sont extrêmement bénéfiques pour le microbiote intestinal ;
    • La digestion est facilitée ;
    • Les aliments lacto-fermentés sont plus riches en vitamines : la lactofermentation est nutritivement très intéressante.

    Nous consommons tous des aliments lactofermentés sans le savoir : le tamari, le shoyu (c’est la fameuse sauce soja), le vinaigre umeboshi, la prune umeboshi, le tofu lactofermenté, le miso de riz non pasteurisé, le tempeh mais également les cornichons, la choucroute, le kimchi, les charcuteries, les olives (noires et rouges).

    © Eva Elijas

    Microbiote et lactofermentation

    Le microbiote est un ensemble de 100 000 milliards de bactéries – soit 10 fois plus que le nombre de nos cellules – qui vivent en symbiose avec nous. Ces bactéries sont bénéfiques pour notre santé. Le microbiote est un équilibre fragile, il a un impact direct sur notre personnalité et notre santé.

    Le côlon renferme la plus grande partie de ces bactéries. Il y en a 1 000 à 1 500 espèces différentes, répertoriées en 5 familles dont 3 représentent 95% du microbiote : les firmicutes, les bacteroidetes, les actinobacteria.

    Le tube digestif est un organe central et l’organe immunitaire le plus important. Il est en lien avec :

    • Notre système endocrinien ;
    • L’ensemble de notre système nerveux. Il contient, lui-même, tout un système nerveux (600 millions de neurones) c’est pourquoi il est appelé le « deuxième cerveau ».

    L’alimentation influence l’axe intestin-cerveau, car elle peut altérer la composition du microbiote. La plupart des affections cérébrales sont liées à une alimentation trop riche en glucides et déficiente en bonnes graisses (oméga 3 sous forme de DHA notamment). De nombreuses études ont montré les effets délétères et le rôle nocif, dans l’hyperméabilité intestinale et la barrière hémato-encéphalique des glucides mais également l’action pro-inflammatoires des céréales à gluten et des produits laitiers.

    La dysbiose caractérise l’altération du microbiote, qui résulte dans la perte d’une ou plusieurs familles de bactéries. L’équilibre de notre microbiote est un effort quotidien : 25% de ce que nous mangeons est pour notre microbiote. Les causes d’altération du microbiote sont nombreuses :

    • Une mauvaise mastication (30% de la digestion se fait dans la bouche, grâce à des actions biomécaniques et biochimiques) ;
    • Des insuffisances en enzymes ;
    • Un manque d’acide chlorhydrique dans l’estomac ;
    • L’absence de légumes et d’oléagineux riches en fibres et polyphénols ;
    • Des antibiothérapies à répétition ;
    • Un infection bactérienne importante (gastro).

    Les bonnes bactéries, dites bactéries « symbiotiques » :

    • Contribuent à la dégradation de certains composés ;
    • Détruisent les substances toxiques ;
    • Synthétisent les vitamines du groupe B, K et PP ;
    • Produisent les bactéricides ;
    • Jouent un rôle de barrière immunitaire ;
    • Produisent des acides gras à chaine courte qui diminuent la synthèse hépatique du cholestérol et protègent la muqueuse du côlon ;
    • L’un de ces acides gras, l’acide butyrique, est une source d’énergie de la muqueuse du côlon ainsi qu’un anti-inflammatoire ;
    • Un autre de ces acides gras, le propionate, agit sur la modulation de l’appétit.

    Les aliments lactofermentés sont une source importante et variée de probiotiques et de prébiotiques, qui soutiennent et renforcent digestion et santé. De manière générale, il est recommandé d’ajouter, chaque jour, une petite quantité d’aliments lacto-fermentés à notre alimentation, notamment pour stimuler notre système immunitaire, mais également pour optimiser la digestion. L’ajout d’aliments lacto-fermentés permet également de rééquilibrer le microbiote intestinal en bonnes bactéries ce qui, à terme, diminue complétement les envies de sucres et de glucides car ce sont nos bactéries intestinales qui nous « dictent » nos envies alimentaires. Les aliments lacto-fermentés tiennent une place de choix dans une régime cétogène hypotoxique.

    Digestion et lactofermentation

    En « dévorant » les glucides, les lactobacilles rendent, par leur travail, les aliments lacto-fermentés plus digestes pour l’organisme, ce qui évitent les maux de ventre et les flatulences. En outre, l’acide lactique favorise la croissance des bonnes bactéries, qui renforcent le microbiote intestinal, dont le fonctionnement est, dès lors, optimisé.

    Lactofermentation, vitamines et minéraux

    Les aliments lacto-fermentés sont plus riches en nutriments et leur biodisponibilité est optimale : c’est un met de choix pour l’organisme. Plusieurs études montrent que :

    • Le fer (important particulièrement chez les femmes réglées) et le zinc sont plus facilement assimilables dans les aliments lacto-fermentés ;
    • La lactofermentation crée des vitamines du groupe B ainsi que la vitamine K2 ; elle libère des protéines, des acides aminés et des antioxydants ;
    • Un légume lacto-fermenté contient jusqu’à 10 fois plus de vitamine C que le même légume, frais ;
    • Les aliments lacto-fermentés sont riches en probiotiques et prébiotiques ;
    • Une portion de légumes lacto-fermentés contient plus de 10 000 milliards de bactéries saines.

    Existe-t-il des risques à faire ses propres lacto-fermentations ?

    C’est une question qui revient souvent, beaucoup ont peur de se lancer en pensant qu’il peut y avoir des risques à faire ses propres recettes de lactofermentation : il n’existe aucun risque sinon celui d’avoir raté, particulièrement si vous êtes créatifs et que vous voulez innover ! Le lactofermentation est simple à réaliser, excellente pour la santé et sans danger lors de sa réalisation : lancez-vous !

    Les aliments fermentés ont un pH inférieur à 4,6, seuil sous lequel les bactéries pathogènes ne sont pas en mesure de se développer. Des études ont montré une disparition complète, en 5 jours, de différentes bactéries pathogènes dans du kimchi en fermentation, grâce notamment à l’action des bactéries lactiques. Enfin, il n’y a aucun besoin de stériliser les légumes avant leur lactofermentation : le processus s’occupe de tout !

    © Eva Elijas

    Peut-on tout lacto-fermenter ?

    En théorie, oui. En pratique, tout n’est pas bon au goût après une lactofermentation. De nombreux légumes sont privilégier pour cette pratique : carotte, chou, betteraves, concombre, olives, haricots verts, tomates vertes, cornichons, ail, oignons, charcuterie. Il est également possible de lacto-fermenter des fruits, mais leur goût sucré sera dissipé.

    Notions de base pour se lancer :

    Lactofermentation de légumesLactofermentation de fruits
    • Le sel ajouté doit représenter 1% du poids total des légumes• Le sel ajouté doit représenter 3% du poids total des fruits
    • Sel non raffiné• Sel non raffiné
    • Eau de source• Eau de source
    • Éventuellement herbes• Éventuellement herbes

    Je vous glisserai régulièrement des recettes ici !

    Bonne préparation et bonne dégustation !

  • Notions de base : les protéines

    Notions de base : les protéines

    Étymologie

    Le mot « protéine » vient du grec ancien « prôtos » qui signifie « premier, essentiel, qui occupe le premier rang » et du suffixe « -ine ». Il est dit que ce terme ferait référence au Dieu Protée, qui pouvait changer de forme à volonté. En effet, la protéine s’apparente à un collier de perles (la chaine polypeptidique) : les perles sont les acides aminés (peptides), dont l’ordre, sur le collier, détermine la fonction et la structure de la protéine. Les acides aminés ont des propriétés chimiques très différentes : leur disposition, le long de la chaine polypeptidique détermine l’arrangement spatial de la protéine.

    Définition

    Il existe environ 500 protéines dans la nature. Les protéines existent dans toutes matières vivantes : elles peuvent donc être animale ou végétale. Une protéine est composée de plus de 50 acides aminés (la chaine polypeptidique). 20 acides aminés sont codés directement par l’organisme (au cours de l’anabolisme) et 2 sont codés indirectement (la sélénocystéine et la pyrrolysine).

    Ainsi, ce dont le corps a besoin, ce n’est pas des protéines, mais des acides aminés et particulièrement ceux que le corps dits « essentiels » car il ne sait pas les synthétiser.

    On distingue 3 types d’acides aminés :

    ESSENTIELSCONDITIONNEMENT ESSENTIELSNON ESSENTIELS
    L’organisme ne peut pas les produire, ils doivent être apportés par l’alimentation.Ils ne sont pas synthétisés en quantité suffisante par l’organisme. Pour éviter les carences, il faut en apporter par l’alimentation.L’organisme les fabrique, en quantité suffisante.  
    IsoleucineCystéineAsparagine
    LeucineArginineAcide aspartique
    LysineGlutamineAcide glutamique
    MéthionineTyrosineGlycine
    PhénylalanineAlanineProline
    Thréonine Sérine
    Tryptophane  
    Valine  

    Les meilleurs aliments pour la santé, riches en acides aminés, sont les suivants :

    • Les protéines animales dont les œufs (bios, label bleu blanc cœur)
    • Le soja (tofu, tempeh, natto),
    • Les algues de mer et les algues d’eau douce (spiruline, klamath),
    • Les graines de pavot, de chanvre et de chia,
    • Les pois-chiches, les pois,
    • Le quinoa,
    • Les haricots blancs et rouges,
    • Le sarrasin,
    • Les cacahuètes, etc.
    © Roman Odintsov

    Rôles des protéines dans l’organisme

    Les protéines ont un triple rôle :

    • Un rôle de structure. La cellule fabrique des protéines pour construire sa propre structure. Les cellules musculaires fabriquent des protéines contractiles ; les cellules du tissu conjonctif fabriquent du collagène ; les cellules de la peau fabriquent de la kératine, etc.
    • Un rôle fonctionnel. La cellule fabrique de nombreuses protéines spécifiques qui sont des hormones, mais aussi des enzymes, des immunoglobines, des globines, des neurotransmetteurs, des transporteurs et des récepteurs. Les protéines jouent donc un rôle majeur pour le bon fonctionnement du système hormonal, du système immunitaire, de la cicatrisation et de l’entretien de notre masse musculaire, du transport d’oxygène, etc. Nous ne pouvons pas vivre sans cette synthèse protéique : notre organisme est sans cesse en processus de catabolisme / anabolisme.
    • Un rôle de carburant alternatif (dans le cas des jeûnes de plus de 5 jours). En l’absence glucose et d’acides gras, le corps utilise ses propres protéines pour fournir de l’énergie. L’excès de protéines apporté par l’alimentation est transformé en glucose (néoglucogenèse) dans le foie, l’intestin et les reins.

    Apport quotidien recommandé

    Il est sensiblement différent pour les hommes et les femmes, les sportifs et les non sportifs.

    Homme0,8 gr / kilogramme de poids corporel
    Femme0,73 gr / kilogramme de poids
    Sportif assidu, homme et femme
    Sport d’endurance
    1,3 gr / kilogramme de poids
    Sportif assidu, homme et femme
    Musculation
    1,8 gr / kilogramme de poids

    Digestion des protéines

    Les protéines sont synthétisées et dégradées en permanence dans les cellules. Le corps humain est capable de synthétiser 13 des 22 acides aminés protéinogènes qu’il utilise. Lors de la digestion, grâce à des enzymes et au milieu acide de l’estomac, les protéines (végétales, bactériennes, fongiques, animales) sont hydrolysées, découpées en polypeptides puis en acides aminés utiles pour l’organisme, y compris en acides aminés essentiels (c’est à dire ceux que l’organisme ne peut pas synthétiser et qu’il faut lui apporter par l’alimentation). Ces acides aminés sont transportés et récupérés par le foie via le système porte. Ce processus s’appelle le catabolisme. Puis, dans chaque cellule, à l’aide d’acides aminés, l’organisme fabrique à nouveau des protéines en fonction de ses besoins : c’est l’anabolisme.

    La digestibilité des protéines varie selon leur nature et la préparation de l’aliment ingéré. Lorsqu’on consomme des protéines animales, le processus chimique qui se met en place pour la digestion change notre microbiome et produit des médiateurs inflammatoires comme l’oxyde de triméthylamine (OTMA), qui joue un rôle clé dans le développement de la maladie cardiaque. Les conséquences sont nombreuses, tant sur la performance sportive et que sur la santé :

    • Le fonctionnement des artères est diminué par la formation de plaques,
    • L’inflammation réduit le débit sanguin,
    • Dans les muscles et les articulations, l’inflammation peut augmenter la douleur et retarder la guérison.

    Protéines animales, végétales, fongiques

    L’American Heart Association précise qu’il n’y a pas nécessité de consommer des protéines animales pour respecter l’apport nutritionnel recommandé (The Game Changers) : les protéines végétales peuvent fournir cet apport sans difficulté. La plus grande étude1 comparative à ce jour montre que le végétalien a assez de protéines dans son organisme, mais également qu’il en a 70% de plus que nécessaire !

    • Les protéines animales

    Il s’agit des viandes, poissons, crustacés, mollusques, œufs, produits laitiers, insectes, larves, micro-organismes. Elles sont aujourd’hui fortement décriées.

    En 2015, l’OMS et le CIRC ont classé la viande rouge (porc, bœuf, mouton, cheval et chèvre) cancérigène probable et la viande transformée comme cancérigène avérée.

    Selon l’OMS, manger 50 grammes de viande transformée (salaison, maturation, fermentation, fumaison) par jour augmente le risque de cancer colorectal de 18%. La viande crue représente, quant à elle, un risque infectieux.

    Une étude de l’université d’Oxford2, a montré que :

    • Les œstrogènes contenus dans les aliments animales (poulet, œufs, produits laitiers) impact notre équilibre hormonal : boire du lait de vache augmente notre taux d’œstrogènes de 26% en 60 minutes et réduit dans le même temps le taux de testostérone de 18% ;
    • Une alimentation à base de produits animaliers augmente le taux de cortisol (hormone du stress) de l’organisme et entraine une baisse de la masse musculaire et une hausse de la graisse corporelle.

    Les protéines animales s’accompagnent de lipides saturés souvent en excès et d’additifs alimentaires soupçonnés d’être cancérigènes (nitrites). Elles seraient facteur de risque pour certain cancer comme celui du côlon et de la vessie.

    La protéine animale est emballée dans des molécules inflammatoires, comme la Neu5Gc, l’endotoxine ou le fer hémique. Une étude américaine portant sur 130 000 patients a montré que l’absorption d’1 mg par jour de fer hémique est associé à 27% d’augmentation du risque de maladie coronarienne.

    La majorité de la viande consommée provient de l’industrie agro-alimentaire, ce qui a des répercussions négatives sur sa qualité sanitaire (polluants, virus, bactéries).

    La cuisson de la viande entraine la formation de graisses trans et de molécules de Maillard.

    Elle est riche en leucine, acide aminé chef d’orchestre de l’inflammation.

    Les poissons sont très concentrés en métaux lourds (mercure notamment) et PCB. Seuls les petits poissons (sardines, anchois, maquereaux), qui sont au tout début de la chaine alimentaire, concentrent moins de métaux lourds.

    Les protéines animales ont, aujourd’hui, de nombreux défauts. Si l’on ne peut sans passer, il est recommandé de ne consommer que des petits poissons bleus (anchois, sardines par exemples), riches en antioxydants et oméga 3 et de les consommer de manière raisonnée (1 à 2 fois par semaine).

    • Les protéines végétales

    Il s’agit des légumineuses, céréales, oléagineux, algues, plantes sauvages et aromatiques, fanes, protéines foliaires et légumes en général, graines germées, pollen frais, baies.

    La protéine végétale est enveloppée d’anti-oxydants, de produits phytochimiques, de minéraux et de vitamines. Autant d’éléments qui optimisent le microbiome, l’approvisionnement du sang en nutriments, la performance globale du corps et sa récupération après un effort. Elles ont des effets bénéfiques sur la santé et sur la performance sportive. Riches en fibres, elles réduisent la glycémie (les fibres, agissant comme une barrière à franchir, freinent l’absorption des sucres). Elles sont également riches en minéraux et bénéficient des qualités nutritives associées aux végétaux consommés. Elles apportent un sentiment de satiété idéale dans le cadre d’un régime pour perdre du poids.

    Une alimentation majoritairement végétale permet :

    • De réduire l’inflammation de l’organisme en 3 semaines ;
    • D’optimiser la croissance des vaisseaux sanguins dans les tissus abimés et la formation de nouveaux vaisseaux sanguins dans les tendons et les muscles, stimulant le système immunitaire et assurant la bonne oxygénation de l’organisme ;
    • De combattre l’infection et l’inflammation.
    © Daria Shevtsova
    • Les protéines fongiques

    Les champignons comestibles sont riches en protéines, sources de fibres et de minéraux. Il est indispensable de les prendre bio, car ils ont tendance à accumuler fortement les métaux lourds.

    Alternatives aux protéines animales

    Les alternatives sont nombreuses :

    • Tofu, tempeh et produits dérivés du soja. A choisir sans OGN et bio ;
    • Graines et fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix, graines de lin, de chia, de chanvre, etc.) Également sous forme de purée ou de farine ;
    • Algues de mer ou d’eau douce (wakamé, kombu, spiruline, klamath) ;
    • Graines germées ;
    • Plantes sauvages (ortie, amarante, consoude, etc.) ;
    • Légumes en général (protéines foliaires) ;
    • Plantes aromatiques ;
    • Champignons (protéines fongiques) ;

    Mais aussi (attention aux quantités dans un régime cétogène strict) :

    • Légumineuses tels que pois-chiches, lentilles, haricots secs ;
    • Pseudos céréales tels que riz sauvage, quinoa, sarrasin, amarante ;
    • Riz complet ou semi-complet.

    Pour faire baisser leur indice glycémique, les cuire al dente puis les laisser au frigo jusqu’au lendemain. Consommez-les froids, avec une huile végétale (on en parlait dans cet article).


    1 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 113 (12) : 1610-9)

    2 « The Oxford vegetarian study : an overview » – Paul N. Appleby, Margaret Thorogood, Jim l. Mann, Thimoty JA. Key

  • Pancakes keto sans oeuf

    Pancakes keto sans oeuf

    Je vous avais promis que le régime KETO était quand même assez gourmand. Du coup, plutôt que de vous écrire pas mal de recettes de légumes (j’en ai tout un tas sous le coude, ça va venir : ) je commence par les recettes gourmandes pour le brunch dominical de temps en temps ! Cette recette est simple à réaliser. Je n’utilise pas d’œuf pour la réaliser ni aucune protéine animale. Riche en farine de coco, lait de coco et huile de coco (TCM), elle est idéale pour les sportifs vegan et particulièrement délicieuse !

    Ingrédients
    (8 pancakes, 2 à 3 personnes)
    130 grammes de farine de coco
    8 cuillères à soupe de psyllium
    320 ml de lait de coco
    6 cuillères à soupe d’huile de coco
    4 cuillères à soupe de jus de citron
    2 cuillères à soupe d’érythritol (optionnel)
    2 cuillères à café de levure chimique sans gluten
    2 cuillères à café d’extrait de vanille
    OU de cannelle en poudre
    4 pincées de sel
    Préparation10 minutes
    Repos5 à 10 minutes
    Cuisson10 minutes (5 minutes par côté)

    Recette :

    • Mélangez ensemble, dans un saladier : farine de coco, psyllium, levure et sel ;
    • Faites fondre l’huile de coco ;
    • Dans un autre saladier, mélangez : huile de coco fondue, érythritol, extrait de vanille ou cannelle en poudre, jus de citron. Puis ajoutez progressivement le mélange précédent (farine de coco, psyllium, levure et sel) ;
    • Mélangez bien. Laissez reposer 5 à 10 minutes.
    • Réalisez 8 petites boules, que vous aplatissez ensuite pour les mettre à cuire dans une poêle chaude, graissée avec un peu d’huile de coco (5 minutes environ, pour chaque côté) ;
    • Vous pouvez les consommez avec un peu de miel (1 cuillère à café). Bien qu’il ait un IG haut, le miel est excellent pour les défenses immunitaires et vous pouvez vous l’autorisez 1 à 2 fois par mois en petite quantité. Ce brunch peut en être une ! Vous pouvez également accompagner vos pancakes de petits fruits rouges (riches en antioxydants) ou de chocolat noir (supérieur à 80%) fondu.

    Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

    La farine de coco présente un IG bas (35) et une teneur en fibre moyenne (45 grammes pour 100 grammes de farine de coco). C’est l’aliment le plus riche en fibre après le psyllium. La farine de coco est une bonne alternative aux farines traditionnelles et elle est naturellement sans gluten. Elle est riche en protéines et c’est une excellente source de minéraux. Elle est très intéressante pour réguler le transit intestinal. Le psyllium est très riche en fibres douces : il est également très intéressant pour réguler le transit. Le lait de coco est riche en lipides et pauvre en glucides. Il est recommandé dans le cadre d’un régime cétogène hypotoxique. L’huile de coco est composée à plus de 85% d’acides gras saturés. C’est la meilleure source de Triglycérides à Chaine Moyenne (TCM) : ces acides gras sont rapidement métabolisés (très intéressante pour le sportif) et accélèrent ainsi le passage en cétose. Sans surprise, le citron est riche en vitamine C, antioxydants, acides organiques et minéraux. Il est une excellente alternative au vinaigre, particulièrement dans les sauces à salade. L’érythritol est un édulcorant naturel qui se trouve dans les fruits, les aliments fermentés et la sauce soja. Il a un IG nul : c’est donc une bonne alternative au sucre ! La cannelle permet de remplacer le sucre. Riche en fibres, c’est la seconde source de proanthocyanidine (puissant antioxydant) derrière le cacao.

  • Tomates et soleil dans l’assiette !

    Tomates et soleil dans l’assiette !

    Pour les premières recettes de ce blog, je vous glisse des antipasti de saison, qui me rappelle l’Italie (je suis du Sud de la France et vis maintenant à Paris !) et font du bien au moral en amenant un peu de soleil dans l’assiette. Elles sont relativement simples et rapides à réaliser : pesto vert, peperonata et tomates séchées à l’huile d’olive !

    J’ai l’habitude de les consommer avec du pain cétogène et/ou une salade. Pour le pain cétogène : il en existe une grande variété. J’ai une préférence pour le pain amande-chia que je fais toaster ou les crackers à la noix de cajou, qui se conserve facilement une dizaine de jours (mais qui doivent cuire pendant 4 heures !) C’est à vous de voir. Un petit conseil : si vous appréciez parfois manger du pain, apprenez à faire votre pain cétogène vous-mêmes. Le pain sans gluten vendu dans le commerce a un indice glycémique haut (supérieur à 70) et il en est de même pour les farines toutes préparées, étiquetées « sans gluten ».

    • Pain amande – chia

    Ingrédients150 grammes de farine d’amande
    32 grammes de farine de chia (partiellement) déshuilée
    32 grammes de psyllium
    4 cuillères à soupe de purée d’amandes
    2 petites cuillères à café rases de bicarbonate de soude alimentaire
    4 pincées de sel
    2 petites cuillères à café rases de vinaigre de cidre
    1 cuillère à café d’huile de coco
    Graines de sésame noir, graines de pavot ou graines de lin
    Préparation15 minutes
    Cuisson1 heure

    Recette :

    • Préchauffez le four à 170° ;
    • Préparez une plaque avec du papier sulfurisé ;
    • Mélangez la farine d’amande, la farine de chia, le psyllium, le bicarbonate et le sel ;
    • Ajoutez la purée d’amandes, le vinaigre de cidre, l’huile de coco et 210 ml d’eau tiède, mélangez ;
    • Façonnez une boule de pain (ou plusieurs petites) et roulez-les dans les graines, puis déposez-les sur la plaque recouverte de papier sulfurisé ;
    • Baissez le four à 150° et enfournez le pain sur la grille du bas pour 50 minutes à 1 heure, selon la taille du / des pains.

    Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

    La farine d’amande est riche en protéines et en fibres, c’est un aliment intéressant pour réguler le transit et dans l’apport de protéines. Les graines de chia (et leur dérivé, la farine) sont riches en lipides oméga 3 et en fibres. Elles sont très rassasiantes et induisent une libération moins rapide des glucides, ce qui permet de réguler la glycémie. Elles sont excellentes pour les sportifs. Le psyllium est très riche en fibres douces : il est intéressant pour réguler le transit. La purée d’amandes (purée d’oléagineux) bénéficie des propriétés de l’amande et est particulièrement bonne en accompagnement de légumes. Le vinaigre de cidre est riche en potassium. L’huile de coco est la star du régime cétogène. Elle se compose de 86,5% d’acides gras saturés et est la meilleure source de TCM (60% de ses acides gras). Elle est absorbée et métabolisée très rapidement (donc peu stockée) par l’organisme (4 fois plus rapidement que les autres lipides), ce qui la rend très digeste et très intéressante pour les sportifs.

    • Crackers à la noix de cajou

    Ingrédients230 grammes de noix de cajou fraiches
    80 grammes de psyllium blond en poudre
    1 gousse d’ail
    220 ml d’eau
    1 cuillère à café de thym ou de romarin moulu
    Sel
    Préparation15 minutes
    Cuisson4 heures

    Recette :

    • Préchauffez le four à 60° ;
    • Préparez une plaque avec du papier sulfurisé ;
    • Pelez et hachez finement l’ail, réservez ;
    • Hachez grossièrement 115 grammes des noix de cajou, réservez ;
    • Mixez le reste des noix de cajou avec 110 ml d’eau jusqu’à obtenir une pâte parfaitement lisse ;
    • Ajoutez l’ail, les herbes et le sel ;
    • Ajoutez doucement le psyllium en mélangeant avec le reste de l’eau et les noix de cajou hachées grossièrement ;
    • Étalez finement la préparation sur la plaque recouverte de papier sulfurisé et enfournez pour 4 heures environ. Le cracker doit être bien sec. A la sortie du four, laissez refroidir puis découpez-le en morceau et conservez-le dans des boîtes hermétiques, à l’abri de l’humidité ;
    • Servir avec le pain amande-chia ou les crackers à l’apéritif ou accompagné d’une salade, en repas.

    Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

    La noix de cajou est une source intéressante d’acides gras oméga 9 (mono-insaturés), essentiels pour le système cardio-vasculaire. C’est une bonne source de protéines végétales, de vitamine B1 et de minéraux (phosphore, fer, magnésium, cuivre, zinc, manganèse, bore). C’est, cependant, l’un des oléagineux le plus riche en glucides (22 grammes de glucides pour 100 grammes de noix de cajou) : elle est donc à consommer avec modération si vous êtes en régime cétogène stricte. Concernant l’ail, personne n’ignore qu’il est un véritable allié santé ! Puissant anti-oxydant (vitamine E, C, polyphénols, flavonoïdes, tocophérols), il est riche en prébiotiques, minéraux et vitamines. Il est bénéfique pour le système respiratoire et la digestion

    Ici, crackers de cajou et hoummous de pois-chiches, pour un plein de protéines !

    • Pesto vert

    Ingrédients (pour 4 personnes)60 grammes de pignons de pin
    4 gousses d’ail
    30 feuilles de basilic
    15 cl d’huile d’olive
    80 grammes de parmesan râpé
    Préparation15 minutes
    MatérielMini hachoir, mixeur (doux) ou pilon / mortier

    Recette :

    • Faites légèrement et rapidement griller les pignons dans un poêle, sans matière grasse puis laissez-les refroidir ;
    • Pendant ce temps, épluchez les gousses d’ail, retirez le germe ;
    • Râpez le parmesan ;
    • Placez les pignons et l’ail dans le mini hachoir et faites tourner 2 minutes en ajoutant progressivement l’huile d’olive, pour obtenir une pâte ;
    • Déposez la pâte dans un bol et ajoutez le parmesan râpé ;
    • Gardez au frais ;
    • Servir avec le pain cétogène à l’apéritif ou accompagné d’une salade en repas. Vous pouvez également ajouter des tomates fraiches ou des tagliatelles de courgettes crues au dessus de votre « tartine » (par « tagliatelles » j’entends une coupe du légume dans la longueur, avec un économiseur, pour en faire des tranches longues et fines comme des tagliatelles). Vous pouvez aussi recouvrir votre tartine d’un avocat coupé en lamelles.

    Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

    L’huile d’olive est riche en oméga 9 (70% en moyenne) pour le système cardio-vasculaire, en anti-oxydants et en polyphénols. Elle contient également de l’oléocanthal, substance proche du tyrosol, aux propriétés anti-cancéreuse. Star de la cuisine méditerranéenne, c’est un véritable allié santé ! Privilégiez une huile non raffinée, vierge extra et biologique.

    • Peperonata

    Ingrédients (pour 4 personnes)4 gros poivrons rouges
    20 grammes de pignons de pin
    3 gousses d’ail
    12 cl d’huile d’olive
    Pain amande-chia
    Sel, poivre
    Préparation30 minutes
    Repos2 heures
    MatérielBlender

    Recette :

    • Préchauffez le four à 180° ;
    • Enveloppez chaque poivron individuellement, dans du papier sulfurisé recouvert d’aluminium (que l’aluminium ne touche pas le poivron) et mettez-les 45 minutes au four ;
    • Pendant ce temps, faites légèrement et rapidement griller les pignons dans un poêle, sans matière grasse puis laissez-les refroidir ;
    • Épluchez les gousses d’ail ;
    • Sortez les poivrons du four et laissez-les refroidir. Puis retirez la peau et les pépins. Séchez-les (dans une passoire) ;
    • Coupez le pain en tranches, frottez-y l’ail, arrosez-les d’huile d’olive et passez-les au four, sous le grill, pendant quelques minutes pour en faire des croûtons. Sortez-les du four et laissez-les refroidir ;
    • Pendant ce temps, mettez les poivrons dans le blender avec l’ail, les pignons de pin, le reste de l’huile d’olive, le sel et le poivre. Mixez pendant 2 minutes jusqu’à obtenir une pâte épaisse ;
    • Placez la peperonata dans un bol, au frais, pendant au moins 2 heures ;
    • Servir accompagnée des croûtons et d’une salade. Vous pouvez également l’accompagner d’une mozzarella, de fromage de brebis ou de tomates fraîches.

    • Tomates séchées à l’huile d’olive

    Ingrédients (pour 1 bocal)6 tomates bien mûres
    1 cuillère à café de sel
    20 cl d’huile d’olive
    2 branches de thym frais
    Préparation10 minutes
    Cuisson2 h 30

    Recette :

    • Préchauffez le four à 180° ;
    • Préparez une plaque recouverte d’un papier sulfurisé ;
    • Lavez les tomates, coupez-les, retirez le pédoncule ;
    • Déposez les tomates sur la plaque côté peau, saupoudrez-les de sel et mettez-les à sécher 2h30 au four. Elles doivent ressortir sèches ;
    • Laissez les tomates refroidir complétement ;
    • Dans un bocal, placez les tomates avec les branches de thym frais et recouvrez l’ensemble d’huile d’olive ;
    • Placez au frais ;
    • À servir avec du pain cétogène à l’apéritif, ou accompagné de salade et de chèvre frais (ou de fromage de brebis lors d’un repas.

    Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

    Riche en lycopène, qui est un puissant anti-cancer, la tomate est un fruit de choix dans l’alimentation cétogène. Elle est également riche en vitamine E, vitamine C, minéraux, fibres douces. Bien que les anti-oxydants se concentrent dans sa peau, l’organisme la digère mal : faites cuire vos tomates pour en faciliter la digestion et accompagnez-la d’une bonne huile végétale pour optimiser les bienfaits du lycopène.