Effets secondaires

Lorsqu’on change de régime alimentaire, une adaptation du corps est nécessaire. Raison pour laquelle il est souhaitable d’adapter progressivement son alimentation au régime cétogène en supprimant progressivement les glucides plutôt que de les supprimer d’un coup, du jour au lendemain. En règle générale, il est considéré que nous consommons entre 150 et 200 grammes de glucides par jour (dans une alimentation « classique ») : réduisez donc cet apport progressivement, sur plusieurs semaines, en passant de 200 grammes à 150 grammes sur la première semaine, puis de 150 grammes à 125 grammes sur la seconde semaine, puis de 125 grammes à 100 grammes sur la troisième semaine etc. Une application bien utile et gratuite, dont j’ai déjà parlé (Fat Secret) pourra vous aider à quantifier votre apport « classique » dans votre régime alimentaire actuel puis à le réduire progressivement sur les semaines qui suivent. 

Le passage à une alimentation cétogène peut s’accompagner de la fameuse « grippe keto », d’une grande fatigue ou de problèmes de constipation. Ces troubles ne sont que passagers et témoignent du changement de fonctionnement de votre organisme. Abordez-les avec sagesse et patience, qu’ils ne vous freinent pas dans ce changement, bénéfique pour votre santé : votre organisme est tout simplement en train de « se nettoyer ». 

© Polina Tankilevitch

La grippe cétogène

Elle se manifeste au bout de quelques jours et peut prendre la forme de douleurs musculaires, de difficultés à la concentration, de maux de tête, de migraines, d’insomnies, de fatigue ou de troubles intestinaux. Petit à petit, vos réserves de glucose s’épuisent et votre organisme apprend à utiliser les graisses comme carburant et source d’énergie. Les enzymes et protéines nécessaires à ce changement se réveillent (enfin) pour aller travailler ! Il s’agit donc d’une période de transition à accepter. Certains ne la ressentent jamais. Elle peut durer de quelques jours à une bonne semaine. Il s’agit pour votre organisme de prendre une nouvelle habitude : être capable de « carburer » efficacement aux graisses. Si vous ressentez la grippe cétogène, vous pouvez en atténuer les effets en prenant du temps pour vous. Voici quelques astuces : 

  • Vous ressentez des douleurs musculaires : détendez-vous dans un bain au sel d’Epsom. Le sel d’Epsom ou « epsomite », « sulfate de magnésium » et est constitué à 99% de sulfate de magnésium heptahydraté. En usage externe, dans un bain chaud, le sel d’Epsom est un décontractant musculaire reconnu. 
© Tara Winstead
  • Vous êtes constipé, fatigué et/ou vous ressentez une grande fatigue : mangez et buvez des minéraux. Le sel d’Epsom en usage interne lutte contre la constipation, apaise le système nerveux, renforce la concentration et améliore la qualité du sommeil. Son utilisation doit, cependant, être encadré par un professionnel de santé : en effet, très efficace, il est généralement utilisé pour nettoyer les intestins avant un bilan médical (type radio), pour nettoyer la vésicule biliaire. Son usage interne ne doit pas être fait de manière fréquente. Vous pouvez également intégrer plus d’avocats à votre alimentation (riches en potassium).
  • Hydratez-vous : votre organisme est en train d’éliminer le glucose et le glycogène, qui emportent avec eux 3 à 4 fois leur poids en eau, c’est pourquoi il est fondamental de s’hydrater, particulièrement pendant cette phase de transition. L’eau a de nombreux bienfaits, non pour ce qu’elle apporte, mais pour ce qu’elle enlève / nettoie. Optimisez le nettoyage de votre organisme en buvant 1 à 1,5 litre d’eau par jour. Préférez l’eau filtrée, soit avec une carafe Brita, soit avec un morceau de charbon actif. Prenez l’habitude de boire de l’eau filtrée : une eau filtrée n’a ni goût ni odeur et est débarrassée des impuretés récoltées tout au long de son trajet dans les canalisations (les immeubles d’avant 1960 ont, par ailleurs, des canalisations en plomb ou en cuivre qui libèrent des particules néfastes pour l’organisme). 
  • Oubliez le café et l’alcool pendant cette période, qui acidifient l’organisme et qui sont diurétiques : ils favoriseront ainsi votre déshydratation. 
© Elina Sazonova

Les crampes

Les crampes sont encore aujourd’hui mal comprises, que ce soit dans le cadre d’une alimentation normale, dans la pratique d’un sport ou dans le passage à une alimentation cétogène. Dans ce dernier cas, il reste toutefois plein de bon sens de reconnaitre que la transition vers le régime cétogène entraine une déshydratation, comme nous venons de le voir, déshydratation qui favorise la survenue de crampes. Pour remédier à ce problème, il suffit tout simplement de boire régulièrement de l’eau, de veiller à rester hydraté et, au besoin, de compléter votre alimentation quotidienne par un apport en magnésium (400mg à 420mg pour les hommes ; 310 à 320mg pour les femmes) et en potassium (4,7g pour les hommes et les femmes). Magnésium et potassium en complément alimentaire sous forme de gélules, bien sûr, mais il est recommandé d’aller les chercher dans des aliments frais, sous forme naturelle : épinards, amandes, avocats en sont riches mais également (pour les non végétariens) saumon, poulet, bœuf (veillez à choisir des viandes issues du label bleu-blanc-cœur, comme nous l’avons déjà évoqué, dans le cadre d’un régime hypotoxique, vous pouvez également vous en faire des bouillons, puisque nous rentrons dans l’hiver, ce met est très approprié). Les bains au sel d’Epsom aideront également à vous détendre et à réduire l’apparition de crampes.  

La constipation

Un français sur cinq connait des troubles de la constipation et cela même en dehors de toute transition vers un régime cétogène. La déshydratation liée à cette phrase de transition est en grande partie responsable de ce trouble. Pour l’éviter, veillez donc simplement à rester hydraté. Vous pouvez également prendre une vingtaine de minutes quotidiennes pour étirer votre diaphragme et jouer avec vos volumes pulmonaires, ce qui favorise le massage intestinal et permet d’aller à la selle bien plus facilement. Pratiquez du sport, le sport favorise le transit intestinal. 

La diarrhée

Elle peut se produire lorsqu’on change de régime alimentaire, comme c’est le cas avec la tourista. Rien de plus grave là non plus et rien de propre au régime cétogène ou à la transition vers ce régime. Réduisez (voire arrêtez) votre consommation d’alcool ainsi que la quantité de lipides absorbés lors de cette phase, le changement que vous avez fait n’a peut-être pas été assez progressif. 

L’haleine céto

La mauvaise haleine est un effet secondaire qui se manifeste pour tout le monde dans l’adaptation d’un régime cétogène. Elle témoigne que votre organisme est en cétose (c’est l’exemple même de la mauvaise haleine du matin, après le jeûne de la nuit) et que vos efforts portent leurs fruits ! Elle disparait généralement au bout d’une quinzaine de jours. Restez hydraté, mâchez des feuilles de menthe, brossez-vous les dents : ça va passer ! Si la mauvaise haleine venez à durer, cela peut signifier que votre consommation de protéines est excessive : réduisez-la. 

Moins de force / endurance

Cette sensation est normale : votre corps était auparavant habitué à produire de l’énergie par la filière traditionnelle de la glycolyse, à l’aide des glucides. N’ayant plus accès à autant de glucides qu’auparavant et n’ayant pas encore appris à produire de l’énergie à partir des lipides, votre organisme est un peu perdu. Votre corps est en train de s’adapter et soyez rassuré : il va le faire très bien si vous lui en laissez le temps, c’est-à-dire sans flancher et revenir à votre niveau d’apport en glucides précédent. Lorsque votre organisme aura appris à travailler avec la filière énergétique des cétones, vous disposerez d’une plus grande énergie, d’une meilleure endurance et vos envies de fringales disparaitront : il vous sera même très simple de jeûner pendant plusieurs jours car les ressources en lipides du corps sont illimitées. Soyez patient. 

Un cholestérol élevé

Nous avons précédemment abordé ce point dans l’article relatif aux lipides (ici). Le cholestérol est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il en existe 2 types, que tout le monde connaît :

  • Le LDL (ou « mauvais cholestérol),
  • Le HDL (ou « bon cholestérol »).

Cette vision doit cependant être affinée. Le LDL (« mauvais cholestérol ») est pluriel. Il se décompose ainsi : 

  • Les lipoprotéines petites et denses, qui sont le vrai poison, associées aux maladies cardio-vasculaires, à l’obésité, aux AVC ; 
  • Les lipoprotéines grandes et flottantes, bien moins inflammatoires, pas totalement corrélées à l’une des quelconques complications ci-dessous citées. 

Ci-dessous, un aperçu de l’incidence de certains types d’aliments (lipes et glucides) sur votre niveau de cholestérol :

Le HDL / bon cholestérol est augmenté par les acides gras monoinsaturés, les oméga 3 et les graisses saturées (TCM, huile de coco) ; il est diminué par les glucides.

Le LDL petites et denses / mauvais cholestérol est augmenté par les glucides et les aliments à indice glycérique haut.

Le LDL grandes et flottantes / bon cholestérol est augmenté par les graisses saturées.

Le régime cétogène, principalement axé sur un apport conséquent en bons lipides, améliore nécessairement les taux de cholestérol, mais contrairement aux idées reçues, ce n’est pas le taux de « mauvais » cholestérol qui va augmenter, mais celui du « bon » cholestérol ! Les glucides, en revanche, augmentent le taux de « mauvais » cholestérol, tout en réduisant le « bon ».  

Ne perdez donc pas votre motivation pendant cette phase de transition, les choses vont très rapidement rentrer dans l’ordre et les effets secondaires que vous ressentez témoignent simplement que votre corps s’adapte : bravo !

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