Notions de base : les lipides

Dans le monde de minceur à longueur d’Instagram et de produits allégés en tous genres dans lequel nous évoluons, le mot « lipide » est presque devenu une obscénité à bannir de notre alimentation, sous peine de cellulite et de cholestérol ! C’est à ce genre de certitudes que l’on mesure la désinformation massive des gens en nutrition (et, sans nul doute, l’augmentation simultanée des maux modernes comme les pathologies cardio-vasculaires et les maladies neuro-dégénératives). Oui, le lipide est un corps gras. Plus que cela, c’est la matière grasse de tout être vivant. Et, contrairement aux glucides (article sur le sujet, ici) que nous ingurgitons à tour de bras, les lipides sont essentiels à l’organisme : sans eux, nous ne pourrions survivre, comme nous l’explique si bien Karadoc !

Les lipides dans le corps

Le pourcentage idéal de masse grasse dans le corps se situe entre :

  • 9% et 17% chez l’homme,
  • 14% et 24% chez la femme. Le taux est plus élevé chez la femme, car les besoins physiologiques sont différents : ovulation, menstruation, prévision de grossesse.

Les lipides sont stockés dans le tissu adipeux. On distingue 3 types de tissu adipeux :

• Le tissu adipeux blanc

Il est composé de cellules adipeuses de type adipocyte blanc. Le tissu adipeux blanc est localisé sur l’abdomen chez l’homme et sur les fesses, chez la femme. Le tissu adipeux blanc est le plus grand réservoir d’énergie de notre organisme et 90% de ces réserves sont stockés sous forme de triglycérides. Il a plusieurs fonctions et rôles :

  • Une fonction endocrine : il produit les hormones dont la leptine, qui régule la satiété ; il produit l’aromatase, qui assure la conversion des androgènes en œstrogènes ; il inhibe la production d’insuline (produite par le pancréas lorsque nous mangeons des glucides) ;
  • Une action immunologique ;
  • Un rôle de stockage (lipogenèse) et de déstockage (lipolyse) des graisses, en fonction des besoins de l’organisme. Pour que ce rôle puisse être mené de manière optimale, 3 conditions sont indispensables pour l’organisme :
    • Pas d’adipocytes présents en excès,
    • Pas d’hypertrophie de ce tissu adipeux,
    • Pas d’insulino-résistance.

Le tissu adipeux blanc est activé (la fameuse expression « taper dans les réserves ») :

  • En cas de jeûne d’au moins 14 heures, en phase de lipolyse. La phase de lipolyse est déclenchée 14 heures après le dernier repas. Pendant cette phase, les besoins énergétiques du corps, incessants, commencent à peser et les réserves de glycogène sont épuisées. L’organisme se rabat donc sur une ressource illimitée dans le corps : les réserves de graisses. Pour puiser dans ces réserves, le corps commence à produire des hormones de combustion des graisses (dont, notamment, l’hormone de croissance somatotrophine, la somatomédine C (IGF-1), le glucagon, la testostérone, l’adrénaline, le cortisol, et la triodothyronine (T3) ;
  • En pratiquant la restriction calorique ;
  • En optant pour une alimentation pauvre en glucides (cétogène ou low carb). Le régime cétogène est optimisé s’il est couplé avec un jeûne intermittent (16 à 18 heures quotidiennement ou au minimum 2 fois par semaine). Je reviendrai ultérieurement sur les multiples bénéfices du jeûne pour la santé, mais, pour l’heure, sachez que jeûner quotidiennement n’est pas difficile. Il suffit de prendre votre dernier repas le soir avant 20h et de reprendre l’alimentation le lendemain à midi pour un jeûne de 16 heures. Des applications (comme Fastic) peuvent vous guider les premiers mois (je l’ai longtemps utilisé en mode gratuit, mais vous pouvez aussi opter pour le forfait payant, au choix). Bien sûr, le cercle est vertueux si, à la reprise des repas, vous maintenez un régime cétogène hypotoxique !
© Ron Lach

• Le tissu adipeux brun

Il est composé de cellules adipeuses de type adipocyte brun. On en trouve davantage chez une personne mince que chez une personne en surpoids. Son pourcentage dans le corps humain dépend de l’âge, de la température à laquelle nous sommes exposés, de l’activité physique et de l’alimentation. Le tissu adipeux brun a, lui aussi, une fonction fondamentale dans l’organisme : il fournit la chaleur, car il est riche en mitochondries (centrale énergétique des cellules). Il récupère les lipides qu’il brûle dans ses mitochondries pour chauffer l’organisme. Il est donc grand consommateur d’énergie ! Les adipocytes bruns sont les cellules qui, avec les cellules musculaires cardiaques, contiennent le plus grand nombre de mitochondries !

• La graisse beige, troisième tissu adipeux ?

Des études récentes montrent que la graisse beige serait un tissu intermédiaire, une forme de transition du tissu blanc vers le brun. Cela se ferait via une hormone nouvellement découverte, l’irisine, capable de transformer certains tissus blancs en tissus bruns en stimulant la thermogénine (UCP1). Cette hormone serait stimulée par l’activité physique.

Fonctions des lipides dans le corps

Les lipides sont indispensables à notre survie et ont de multiples fonctions vitales dans notre organisme.

© Polina Tankilevitch

Les lipides sont les composants fondamentaux de nos membranes cellulaires. Ils constituent la structure de la membrane de chacune de nos cellules. Cette membrane a, elle-même, un rôle fondamental pour notre santé, car elle réagit à l’environnement et de ces différents facteurs environnementaux dépend l’activation ou non de certaines gènes (épigénétique). Le contenu lipidique de notre alimentation se reflète dans la structure de base de chaque cellule. La membrane cellulaire joue un rôle fondamental d’échange entre l’intérieur et l’extérieur de la cellule. Elle doit avoir une certaine souplesse pour cela. Cette souplesse provient des AG Oméga 3. Les lipides sont les composants majoritaires de l’ensemble des membranes biologiques (30 à 50% de sa masse). Parmi eux :

  • Les phospholipides (55%), charpente de cette membrane, qui filtrent et permettent les échanges cellulaires ;
  • Le cholestérol (25%), qui contribue à la stabilité et au maintien de la structure des échanges cellulaires en s’intercalant entre les phospholipides. 90% du cholestérol de l’organisme se trouve au niveau de la membrane cellulaire ;
  • Les glycolipides (20%).

Les lipides assurent un rôle de combustible. Ils sont une source d’énergie quasi inépuisable :

  • 1 gramme de lipides libère 9 Kcal,
  • 1 gramme de glucides ou de protides libère 4 Kcal.

Les lipides (notamment les AG saturés) jouent un rôle clé dans la fabrication des hormones.

Les lipides participent à la synthèse des eicosanoïdes. Les eicosanoïdes sont des molécules-signaux lipidiques impliquées dans un grand nombre de processus physiologiques et pathologiques (inflammation, douleur, etc.). Ils gèrent les phénomènes inflammatoires et allergiques, les processus d’activation plaquettaire et de vasoconstriction.

Les lipides assurent une mission de transport (de certaines protéines, hormones, polluants liposolubles).

Les lipides sont des précurseurs du coenzyme Q10 (un puissant antioxydant de la mitochondrie, qui joue un rôle important dans la fabrication d’énergie) et de certains neurotransmetteurs (mémorisation, apprentissage, activité musculaire, fonction végétative des muscles involontaires).

Les lipides sont des isolants thermiques.

Cholestérol et régime cétogène

Le cholestérol est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il en existe 2 types, que tout le monde connaît :

  • Le LDL (ou « mauvais cholestérol),
  • Le HDL (ou « bon cholestérol »).

Le régime cétogène, principalement axé sur un apport conséquent en lipides, améliore nécessairement les taux de cholestérol. Mais la base du régime cétogène est d’apporter les bons lipides à l’organisme : contrairement aux idées reçues, ce n’est donc pas le taux de « mauvais » cholestérol qui va augmenter, mais celui du « bon » cholestérol ! Les glucides, en revanche, augmentent le taux de « mauvais » cholestérol, tout en réduisant le « bon ».  

Les différents types de graisses

Toutes les graisses ne sont pas égales. Le régime cétogène hypotoxique se base sur un apport quotidien de graisses saines, bonnes pour l’organisme et son fonctionnement, c’est-à-dire les AGMI, les AG oméga 3, le GS, le cholestérol et les AGPI. Certaines d’entre elles doivent être consommées de manière continue. Les 2 types de graisses les plus recommandées sont les graisses monoinsaturées (AGMI) et les acides gras oméga 3 (AG oméga 3).

• Les graisses saines

Les graisses saines regroupent :

  • Les Acides Gras Mono Insaturés (AGMI) – oméga 9

Bons pour le cœur, ils réduisent le taux de LCL et augmentent le HDL ; ils réduisent le diabète de type II ; améliorent le contrôle de la tension artérielle ; ils réduisent l’inflammation dans les artères. On les trouve dans :

  • L’huile d’olive (taux d’AGMI : 73%),
  • Les olives,
  • Les huiles de noisette, d’amande, de colza, de macadamia, d’arachide, d’avocat, de karité, de tournesol (taux d’AGMI : 85%),
  • L’avocat,
  • Les phytostérols des amandes et noisettes entières.
  • Les Acides Gras Oméga 3 (AG oméga 3)

La recommandation d’apport quotidien est de 2 grammes à 4 grammes (soit 2 cuillères soupe de graines de lin moulues, de graines de chia moulues, d’huile de cameline ou de sacha inchi). Puissants anti-inflammatoires, ils réduisent le risque de maladie cardiaque et agissent en prévention d’un certain nombre de maladies inflammatoires, comme Alzheimer. En outre, ils soutiennent le système immunitaire, régulent le taux de cholestérol et de triglycérides, augmentent la sensibilité à l’insuline (régulation du poids et prévention du diabète de type II), agissent sur l’élasticité vasculaire (régulation de la tension artérielle), améliorent l’hydratation cutanée et la santé des vaisseaux sanguins. 2 types d’oméga 3 sont recommandés : le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). On les trouve dans :

  • L’huile de poissons sauvages,
  • Les poissons gras (saumon, anchois, sardines),
  • Les algues marines,
  • Les compléments en huile d’algue ou de poissons,
  • Dans les huiles de chia, de périlla, de lin, de sacha inchi, de camelin, de rose musquée, de chanvre, de noix, de colza,
  • Dans les graines et les oléagineux.

Ils supportent mal la chaleur, l’oxygène et la lumière car ils s’oxydent : on les consomme donc sur des salades, des crudités ou des plats tièdes.

© Daria Shevtsova

• Les graisses moins saines

  • Les graisses saturées

La plupart des graisses saturées consommées proviennent de la viande et des produits laitiers (lire l’article sur le sujet ici). Elles sont à consommer avec modération (1 à 2 fois maximum par semaine, en les choisissant bio, porteuses du label bleu-blanc-cœur).

Un des rares exemples de graisses saturées d’origine végétale (TCM – Triglycérides à Chaine Moyenne), star de l’alimentation cétogène, excellente pour la santé, est l’huile de coco. L’organisme l’absorbe rapidement et le brûle comme carburant. Les Acides Gras à Chaine Moyenne (AGTCM) se comportent presque comme des glucides car ils n’ont pas besoin de bile ni d’enzymes pancréatiques pour être émulsionnés et digérés et ils n’ont pas besoin de L-Carnitine pour être oxydés au niveau des mitochondries. Ils sont absorbés et métabolisés très rapidement (4 fois plus rapidement que les autres lipides), ce qui en fait des acides gras très digestes, intéressants pour les sportifs. Ils sont oxydés en entrant dans les cellules et permettent la fabrication des corps cétoniques (au niveau du foie), qui sont les corps alternatifs au glucose pour la fabrication d’énergie, en conséquence, ils fournissent une énergie directe au corps, au cerveau et aux muscles ; ils sont rapidement utilisés, donc moins stockés. On les trouve principalement dans :

  • L’huile de coco (86% d’AG saturés dont 60% de TCM),
  • L’huile de palmiste (54% de TCM).
© Alexander Mils
  • Le cholestérol

Sa source est fondamentale. Dans le cas des œufs, ici encore, les choisir bio, bleu-blanc-cœur, élevés en plein air.

  • Les Acides Gras Poly-insaturés (oméga 6)

Les oméga 6 interviennent dans les grandes fonctions de l’organisme (fertilité, reproduction, défenses immunitaires, épiderme). En excès, ils sont pro-inflammatoires. Ils sont présents dans de nombreux aliments (huiles végétales, poissons gras, noix, etc.). Quand on consomme une quantité trop importante d’oméga 6, on inhibe la capacité de l’organisme à tirer parti des propriétés anti-inflammatoires des oméga 3. En effet, notre corps utilise les mêmes voies métaboliques pour tous les AGPI, qu’ils aggravent ou réduisent l’inflammation. Privilégiez des huiles qui en contiennent peu comme l’huile de noix et l’huile de lin. Dans l’idéal, il faut respecter le ratio : 3 oméga 6 pour 1 oméga 3 (ratio de 3).

• Les mauvaises graisses

Elles sont à bannir de notre alimentation. Il s’agit des acides gras trans. Ce sont des graisses qui ont subi un processus d’hydrogénation. Ces graisses ne peuvent plus être correctement reconnue par les enzymes ni correctement utilisées par les membranes cellulaires, ce qui a un énorme impact sur le fonctionnement cellulaire, notamment sur celui du cerveau et entraine une baisse de la fluidité membranaire, ainsi qu’une hausse du stress oxydatif, des pathologies inflammatoires, cancer, athérosclérose et maladies cardio-vasculaires. Elles proviennent, pour 90 à 95%, des huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées présentes dans les produits transformés et les margarines. Elles peuvent aussi provenir des laitages et de la viande (= AG trans d’origine naturelle). Ce sont majoritairement des AG mono et polyinsaturés Oméga 6. On peut également en fabriquer en cuisinant, lorsqu’on cuit les graisses à trop haute température (friture, grillades), si l’on chauffe les AG polyinsaturés au point de les faire craquer / brûler. La cuisson de certaines huiles fragiles (oméga 3 et 6) a les mêmes effets.

Bien choisir ses lipides

  • Supprimer toutes les graisses transformées et hydrogénées ;
  • Choisir des graisses d’origine biologique, dans des contenants en verre ;
  • Limiter la consommation de protéines animales ;
  • Réintégrer des oméga 3 dans l’alimentation ;
  • Œufs bleu blanc cœur uniquement ;
  • Poignée de graines de lin moulues sur les repas (rééquilibre le rapport oméga 3 / oméga 6) ;
  • Attention à la cuisson de tous les AG polyinsaturés. N’utilisez que des graisses saturées pour la cuisson (huile de coco ou huile de palme rouge) ;
  • Éviter les cuissons trop fortes ;
  • Consommer toujours les graisses avec des fibres ;
  • Choisir le gras, renoncer au maigre : les bienfaits des aliments gras disparaissent quand on en consomme la version allégée ;
  • Ajouter des huiles saines dans votre alimentation :
    • Huile d’avocat,
    • Huile de noix,
    • Huile TCM.

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