Recettes de fermentation

Notions de base

• La saumure en quelques mots

La saumure est le mélange de base eau + sel. Une saumure à 2% signifie 20 grammes de sel par litre d’eau. A cette base, vous pouvez librement ajouter du sucre, du miel, des herbes, etc. Dans certaines saumures, vous pourrez également, selon vos propres goûts, remplacer le sel par des éléments salés, comme de la sauce poisson ou de la sauce soja. Attention dans ce cas, les quantités sont à ajuster en fonction de la teneur en sel du produit ! Pour préparer la saumure, veillez simplement à ce que le sel (et les éventuels éléments additionnels) soit parfaitement dilué dans l’eau avant de la verser sur les légumes, les fruits ou une quelconque préparation.

Note : lorsque les saumures sont légères, à 1%, il sera préférable de placer la préparation dans un endroit bien frais (type frigo) et de laisser des fermentations courtes, car la préparation à 1% est instable et donc avec un résultat plus imprévisible.

• La mise en bocal en quelques mots

Il y a quelques règles à respecter lors de la mise en bocal :

  • Les fruits ou les légumes mis en bocal seront serrés le plus possible, afin de ne perdre aucune place ;
  • La saumure devra entièrement recouvrir les fruits ou les légumes ;
  • Le bocal ne devra pas être rempli à ras-bord mais plutôt à 70% – 80% ;
  • La saumure devra être recouverte d’un poids ;
  • Le bocal devra être recouvert d’un poids.
Ce qui accélère la fermentation :Ce qui freine la fermentation :
• Moins de sel• Plus de sel
• Température élevée (ambiante)• Température faible (frigo)
• Ingrédients coupés en petits morceaux• Ingrédients coupés en gros morceaux
• Petit volume du pot• Grand volume du pot
• Présence de sucres simples (fruits, sucre, féculents cuits)• Présence de certaines épices naturellement anti-sceptiques (ail, girofle, poivre, piment, gingembre, écorces d’agrumes, cumin, etc.)
• Ouverture fréquente du récipient. Attention, il n’est pas recommandé d’ouvrir souvent le bocal, mais c’est nécessaire au début, pour goûter la préparation et savoir ce que l’on préfère 
• Ajout de jus de légumes fermentés (provenant d’anciennes préparations)• Ajout d’éléments riches en tanin, comme les feuilles de chèvre ou de châtaigniers
• Le temps de fermentation

Si vous aimez le croquant, les saveurs fraiches et peu acide, votre temps de fermentation sera court. À l’inverse, si vous aimez les goûts prononcés, acides, corsés, la fermentation pourra être plus longue.


Courgettes lactofermentées à la menthe

Ingrédients (4 personnes)Saumure à 3% : 2 litres d’eau de source (ou d’eau du robinet que vous laisserez à l’air, dans un saladier, 2 heures avant utilisation pour que les traces éventuelles de chlore s’en échappe) + 60 grammes de sel
8 courgettes moyennes
4 gousses d’ail
Quelques feuilles de menthe
4 cuillères à café de coriandre en graines
Préparation15 minutes
Fermentation1 semaine à température ambiante

Recette :

  • Dans un saladier à part, préparer la saumure et réserver ;
  • Laver et sécher les courgettes. Avec un économiseur, coupez-les en rondelles puis déposez-les dans un saladier ;
  • Dégermer l’ail et l’écraser ;
  • Rincer les feuilles de menthe ;
  • Dans un bocal, placer les courgettes et l’ail, en serrant bien les éléments ;
  • Recouvrir la préparation avec la saumure (jusqu’à 80% du bocal) ;
  • Placer les feuilles de menthe au-dessus de la préparation ;
  • Fermer le bocal et y placer un petit poids sur le dessus ;
  • Laisser fermenter 1 semaine à température ambiante.

Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

Légume star de l’alimentation cétogène, la courgette est une mine de minéraux et d’antioxydant que la lactofermentation potentialise.


Asperges blanches lacto-fermentées à l’estragon

Ingrédients (pour 1 bocal de 75cl)1 belle botte d’asperges blanches
15 grammes de sel non raffiné
0,5 litre d’eau
2 branches d’estragon
2 rondelles de citron bio non traité
Préparation15 minutes
Fermentation1 semaine (ou 2, ou plus, selon vos goûts) à température ambiante

Recette :

  • Préparer la saumure (eau + sel) ;
  • Éplucher les asperges, casser les queues en allant dans le sens des fibres puis les couper en deux de façon à ce qu’elles puissent entrer dans le bocal ;
  • Mettre les asperges dans le bocal en les serrant bien ;
  • Ajouter les branches d’estragon ;
  • Recouvrir le tout avec la saumure puis placer les rondelles de citrons sur le dessus ;
  • Fermer hermétiquement le bocal et attendre que la lactofermentation se fasse !

Quelques notes sur les aliments de cette recette :

L’asperge est source d’antioxydants (flavonoïdes, acides phénoliques, bêta-carotène, etc.), de vitamines (dont B1, B2, B3, B6, B9 et C), de fibres prébiotiques (notamment des fructanes, qui protègent le côlon et régulent la flore intestinale) et de minéraux (potassium, phosphore, calcium, magnésium). Elle se prête bien à la lactofermentation. L’asperge verte et l’asperge violette sont encore plus riches en vitamines et minéraux que la blanche. Le citron est source de vitamine C, d’antioxydants (flavonoïdes, limonoïdes, rutine entre autres), d’acides organiques (acides citriques) et de minéraux. Il aide à digérer et fait baisser l’index glycémique des aliments auquel il est associé.


Choucroute curtido pimentée

Ingrédients pour un bocal de 1 litre800 grammes de chou blanc
80 grammes de carotte
50 grammes d’oignon
20 grammes de sel de mer
½ piment jalapeño (ou piment vert sinon)
2 cuillères à café de flocons de piment rouge séché
1 cuillère à café d’origan séché
Préparation20 minutes + 1 heure de salage
Fermentation2 à 3 semaines
ConservationPlusieurs mois au frais. Jusqu’à 1 an.

Recette :

  • Enlever les feuilles abîmées du chou et en réserver une grande ;
  • Avec un économiseur ou une mandoline, râper la carotte, l’oignon et le chou en lamelle de 2mm d’épaisseur. Mettre cela dans un saladier en les mélangeant avec le sel et les épices, puis couvrir le tout avec un linge propre et laisser dégorger pendant 1 heure, en remuant la préparation de temps en temps ;
  • Placer ensuite le mélange dans le bocal, avec le jus rendu. Tasser bien et assurer vous que le jus recouvre tous les légumes. Placer la feuille de chou réservée au-dessus de la préparation et fermer le bocal ;
  • Recouvrir le bocal d’un petit poids.

Note : si le jus rendu par les légumes ne permet pas de recouvrir l’ensemble de la préparation, ajouter une saumure à 2%.

Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

La choucroute est l’un des aliments lacto-fermentés les plus connus. Elle est riche en bactéries lactiques, indispensables pour l’équilibre de la flore intestinale et la santé. Elle est également riche en enzymes, minéraux et vitamines ainsi potentialisées par la fermentation.


Kimchi de chou chinois au piment

Ingrédients (pour un bocal d’1,5 litres)1 chou chinois (environ 1kg)
220 grammes de sel marin
1,5 litres d’eau
Assaisonnement possible150 grammes de daikon
10 grammes d’ail
5 grammes de gingembre
40 grammes de ciboule
25 grammes de flocons de piment coréen
15 ml de sauce soja
3 cuillères à café de sucre
Préparation1 heure + 10 à 12 heures de salage
Fermentation2 à 3 semaines
ConservationPlusieurs mois au frais

Recette :

  • Préparer la saumure (sel + eau) ;
  • Découper le chou en lamelles de 2mm. Réserver 1 feuille ;
  • Placer le chou dans un saladier. Ajouter le sel, les assaisonnements, l’eau ;
  • Recouvrir d’un linge propre et placer le saladier au frigo pendant 1 nuit ;
  • Le lendemain, placer la préparation dans un bocal en tassant bien. Recouvrir de la feuille de chou. Fermer le bocal et placer un poids dessus.
© Antoni Shkraba

Asperges confites au miso

Ingrédients (pour 400ml)1 botte d’asperges vertes
10 grammes de sel de mer fin
200 grammes de miso blanc
100 ml de mirin
Préparation15 minutes + 1 heure de salage
Fermentation1 à 3 semaines
ConservationPlusieurs mois au frais

Recette :

  • Enlever les parties dures des asperges ainsi que les fibres. Rincer les asperges et saupoudrez-les de sel. Laisser dégorger une bonne heure en les retournant de temps en temps ;
  • Dans un bol, mélanger le miso et le mirin puis réserver cette pâte ;
  • Égoutter les asperges ;
  • Dans un récipient (type plat rectangulaire pyrex avec un couvercle), étaler une fine couche de pâte miso + mirin, recouvrir cette couche d’asperges bien serrées puis renouveler l’opération : recouvrir les asperges d’une fine couche de pâte miso + mirin puis ajouter les asperges bien serrées au-dessus, jusqu’à épuisement de la pâte et des asperges. Terminer en recouvrant l’ensemble avec la fin de la pâte miso + mirin ;
  • Fermer votre plat pyrex avec le couvercle ;
  • Laisser la préparation ainsi fermée 1 semaine à température ambiante. Attendre 3 semaines pour un résultat avec un goût plus prononcé ;
  • Pour la dégustation : vous pouvez les passer sous l’eau pour retirer la pâte miso + mirin ou les déguster ainsi. Une fois que le plat a été ouvert, conserver les asperges au frigo.

Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

L’asperge est riche en prébiotiques qui régulent côlon et flore intestinale. Elle a des propriétés diurétiques. Riche en minéraux, elle est reminéralisante. L’asperge est également riche en antioxydants (flavonoïdes, acides phénoliques, bêta-carotène), en vitamine B9 mais aussi B1, B2, B3, B6 et C. Le miso est un ingrédient clé de la cuisine japonaise. Riche en probiotique, en enzymes, en acides aminés et en minéraux, c’est un aliment ayant de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. Riche en lactobacilles, ce qui augmente la biodisponibilité de ses nutriments et la digestibilité de ses protéines. Il facilite la digestion et aide à la détoxification de l’organisme. Plusieurs études ont mis en avant son action préventive sur le cancer gastrique et le cancer du sein.

© Mali Maeder

Millefeuille de navets sucré-salé

Ingrédients (pour 500ml)800 grammes de navets épluchés
16 grammes de sel de mer
10 grammes de kombu
1 petit piment rouge séché (facultatif)
24 grammes de sucre blanc
3 cuillères à soupe de mirin
Préparation1 heure + 2 jours de salage
Fermentation1 à 2 semaines
Conservation 1 mois au frais

Recette :

  • Préparer les navets : coupez-les en tranches de 2mm d’épaisseur, placez-les dans un plat et saupoudrez-les de sel. Posez une assiette dessus et laissez-les dégorger 2 jours ;
  • Après les 2 jours : égouttez les navets dans une passoire et réserver ;
  • Essuyer le kombu et coupez-le en carrés de 2 à 3cm de côté. Réserver ;
  • Émincer le piment rouge. Réserver ;
  • Mélanger le sucre et le mirin. Réserver ;
  • Réaliser la préparation finale : disposez les tranches de navets dans une boite rectangulaire (type pyrex avec couvercle), en intercalant navets, algues, piment rouge. Arroser peu à peu les légumes avec la préparation sucre + mirin. Fermer la boîte et poser, éventuellement, une petite assiette dessus ;
  • Laisser fermenter 1 à 2 semaines dans un endroit frais. Lorsque la boîte a été ouverte, conservez-la au frais et consommez-la rapidement.

Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

Riche en antioxydant, minéraux et fibres, le navet est indispensable au maintien de l’équilibre acido-basique de l’organisme.

© Uriel Mont

Prunes salées façon umeboshi

Ingrédients (pour 1 litre)1 kilo de prune ou d’abricots jeunes, encore acides
100 grammes de sel de mer fin
Préparation15 minutes + 2 à 3 jours de salage
Fermentation3 mois
ConservationPlusieurs mois au frais

Recette :

  • Laver et sécher les fruits. Fendre les fruits. Au choix : retirer, ou non, le noyau ;
  • Serrer les fruits dans un bocal et saupoudrer chaque couche de sel, particulièrement la dernière couche ;
  • Poser un poids sur la dernière couche et fermer le bocal. Laisser la fermentation se faire pendant 20 jours à température ambiante, à l’abri de la lumière. Le jus rendu par les fruits doit totalement les recouvrir au bout de quelques jours. Si le jus n’arrive pas à mi-hauteur du bocal dès le lendemain, remuer les fruits, tassez-les le plus possible avec une cuillère et renouveler cette opération chaque jour si nécessaire. Si de la moisissure apparait, prélevez le jus, faites-le bouillir et reversez-le sur les fruits après refroidissement total ;
  • Après 20 jours, réserver un peu de saumure. Égouttez les fruits, laissez-les sécher 2 à 3 jours jusqu’à ce qu’ils prennent une apparence fripée tout en restant moelleux puis placez-les dans un bocal. Ajoutez la saumure à hauteur du tiers du bocal environ. Laisser encore fermenter 2 mois au frais. La préparation peut être consommée ou continuer à fermenter ainsi pendant quelques mois.
© Rachel Claire

Rubarbe sucrée-salée

Ingrédients (pour 350 à 400ml)3 tiges de rhubarbe
9 grammes de sel fin
30 à 40 grammes de sucre fin
Préparation15 minutes
Fermentation1 semaine
ConservationPlusieurs mois au frais

Recette :

  • Laver, éplucher, découper les tiges de rhubarbe en bâtonnets plus courts que le bocal ;
  • Ranger les bâtonnets bien tassés dans le bocal ;
  • Estimer l’eau nécessaire à la préparation : verser de l’eau dans le bocal jusqu’à couvrir les tiges, en laissant 1 cm d’espace en haut du bocal, puis reverser cette eau dans un bol (laisser la rhubarbe dans le bocal) et ajoutez-y le sucre et le sel jusqu’à dilution complète ;
  • Reverser cette saumure dans le bocal, fermer le bocal et poser un poids dessus. Laisser fermenter 1 semaine à température ambiante. Après ouverture, la conservation se fait au frigo et dure entre 1 à 2 semaines.

Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

La tige de la rhubarbe est traditionnellement consommée en dessert alors qu’en raison de son goût acidulé, elle pourrait l’être en légume. Riche en eau, pauvre en sucre, la rhubarbe est une source exceptionnelle de fibres, en majorité insolubles, importantes pour réguler le fonctionnement intestinal. C’est également une bonne source de calcium, de manganèse, de vitamines K et C et de polyphénols.


Fraises séchées au sel

Ingrédients (pour 1 litre)500 grammes de fraises fermes
25 grammes de sel de mer fin
25 grammes de sucre
Préparation20 minutes
Fermentation3 semaines
ConservationPlusieurs mois

Recette :

  • Mélanger ensemble le sucre et 15 grammes de sel.
  • Équeuter les fraises. Laver, sécher.
  • Placer les fraises dans un bocal en les tassant le plus possible sans les abîmer et en saupoudrant du mélange sel + sucre.
  • Sur la dernière couche, saupoudrer les 10 grammes de sel restant.
  • Pendant 24 heures, les fraises vont rendre leur eau. Taper régulièrement sur le fond du bocal pour faire descendre les fruits. Les fraises doivent être entièrement recouvertes du jus ainsi rendu.
  • Laisser fermenter à l’abri de la lumière, à température ambiante, pendant 3 jours. Au troisième jour, récupérer le jus, faites-le bouillir et laissez-le refroidir avant de le reverser dans le bocal. Répéter cette opération 3 jours plus tard. Puis laisser fermenter pendant 2 semaines.
  • A la fin de la fermentation, récupérer les fraises et les couper en lamelles de 3 à 4 mm d’épaisseur. Étaler les lamelles de fraises sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé et les couvrir d’une autre feuille de papier sulfurisé.
  • Placer la plaque au soleil, au four à 50° ou au déshydrateur (recommandé) en les retournant au moins 1 fois pendant le séchage pour qu’elles ne collent pas. Une fois séchées, elles doivent conserver une certaine souplesse.
  • Placer les fraises ainsi séchées dans une boîte hermétique, dans le réfrigérateur.

Quelques mots sur les ingrédients de cette recette :

Riche en antioxydants (flavonoïdes dont anthocyanines et acide ellagique aux propriétés anticancéreuses, antimicrobiennes et antivirales), vitamines (notamment B9 et C) et minéraux, la fraise est l’un des fruits les moins riche en sucres. Choisissez les impérativement bio, car elles sont sujettes à de nombreux traitements. Consommez-les uniquement en saison (été) et rapidement après l’achat pour profiter au mieux de leurs vitamines.

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