Tomates et soleil dans l’assiette !

Pour les premières recettes de ce blog, je vous glisse des antipasti de saison, qui me rappelle l’Italie (je suis du Sud de la France et vis maintenant à Paris !) et font du bien au moral en amenant un peu de soleil dans l’assiette. Elles sont relativement simples et rapides à réaliser : pesto vert, peperonata et tomates séchées à l’huile d’olive !

J’ai l’habitude de les consommer avec du pain cétogène et/ou une salade. Pour le pain cétogène : il en existe une grande variété. J’ai une préférence pour le pain amande-chia que je fais toaster ou les crackers à la noix de cajou, qui se conserve facilement une dizaine de jours (mais qui doivent cuire pendant 4 heures !) C’est à vous de voir. Un petit conseil : si vous appréciez parfois manger du pain, apprenez à faire votre pain cétogène vous-mêmes. Le pain sans gluten vendu dans le commerce a un indice glycémique haut (supérieur à 70) et il en est de même pour les farines toutes préparées, étiquetées « sans gluten ».

• Pain amande – chia

Ingrédients150 grammes de farine d’amande
32 grammes de farine de chia (partiellement) déshuilée
32 grammes de psyllium
4 cuillères à soupe de purée d’amandes
2 petites cuillères à café rases de bicarbonate de soude alimentaire
4 pincées de sel
2 petites cuillères à café rases de vinaigre de cidre
1 cuillère à café d’huile de coco
Graines de sésame noir, graines de pavot ou graines de lin
Préparation15 minutes
Cuisson1 heure

Recette :

  • Préchauffez le four à 170° ;
  • Préparez une plaque avec du papier sulfurisé ;
  • Mélangez la farine d’amande, la farine de chia, le psyllium, le bicarbonate et le sel ;
  • Ajoutez la purée d’amandes, le vinaigre de cidre, l’huile de coco et 210 ml d’eau tiède, mélangez ;
  • Façonnez une boule de pain (ou plusieurs petites) et roulez-les dans les graines, puis déposez-les sur la plaque recouverte de papier sulfurisé ;
  • Baissez le four à 150° et enfournez le pain sur la grille du bas pour 50 minutes à 1 heure, selon la taille du / des pains.

Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

La farine d’amande est riche en protéines et en fibres, c’est un aliment intéressant pour réguler le transit et dans l’apport de protéines. Les graines de chia (et leur dérivé, la farine) sont riches en lipides oméga 3 et en fibres. Elles sont très rassasiantes et induisent une libération moins rapide des glucides, ce qui permet de réguler la glycémie. Elles sont excellentes pour les sportifs. Le psyllium est très riche en fibres douces : il est intéressant pour réguler le transit. La purée d’amandes (purée d’oléagineux) bénéficie des propriétés de l’amande et est particulièrement bonne en accompagnement de légumes. Le vinaigre de cidre est riche en potassium. L’huile de coco est la star du régime cétogène. Elle se compose de 86,5% d’acides gras saturés et est la meilleure source de TCM (60% de ses acides gras). Elle est absorbée et métabolisée très rapidement (donc peu stockée) par l’organisme (4 fois plus rapidement que les autres lipides), ce qui la rend très digeste et très intéressante pour les sportifs.

• Crackers à la noix de cajou

Ingrédients230 grammes de noix de cajou fraiches
80 grammes de psyllium blond en poudre
1 gousse d’ail
220 ml d’eau
1 cuillère à café de thym ou de romarin moulu
Sel
Préparation15 minutes
Cuisson4 heures

Recette :

  • Préchauffez le four à 60° ;
  • Préparez une plaque avec du papier sulfurisé ;
  • Pelez et hachez finement l’ail, réservez ;
  • Hachez grossièrement 115 grammes des noix de cajou, réservez ;
  • Mixez le reste des noix de cajou avec 110 ml d’eau jusqu’à obtenir une pâte parfaitement lisse ;
  • Ajoutez l’ail, les herbes et le sel ;
  • Ajoutez doucement le psyllium en mélangeant avec le reste de l’eau et les noix de cajou hachées grossièrement ;
  • Étalez finement la préparation sur la plaque recouverte de papier sulfurisé et enfournez pour 4 heures environ. Le cracker doit être bien sec. A la sortie du four, laissez refroidir puis découpez-le en morceau et conservez-le dans des boîtes hermétiques, à l’abri de l’humidité ;
  • Servir avec le pain amande-chia ou les crackers à l’apéritif ou accompagné d’une salade, en repas.

Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

La noix de cajou est une source intéressante d’acides gras oméga 9 (mono-insaturés), essentiels pour le système cardio-vasculaire. C’est une bonne source de protéines végétales, de vitamine B1 et de minéraux (phosphore, fer, magnésium, cuivre, zinc, manganèse, bore). C’est, cependant, l’un des oléagineux le plus riche en glucides (22 grammes de glucides pour 100 grammes de noix de cajou) : elle est donc à consommer avec modération si vous êtes en régime cétogène stricte. Concernant l’ail, personne n’ignore qu’il est un véritable allié santé ! Puissant anti-oxydant (vitamine E, C, polyphénols, flavonoïdes, tocophérols), il est riche en prébiotiques, minéraux et vitamines. Il est bénéfique pour le système respiratoire et la digestion

Ici, crackers de cajou et hoummous de pois-chiches, pour un plein de protéines !

• Pesto vert

Ingrédients (pour 4 personnes)60 grammes de pignons de pin
4 gousses d’ail
30 feuilles de basilic
15 cl d’huile d’olive
80 grammes de parmesan râpé
Préparation15 minutes
MatérielMini hachoir, mixeur (doux) ou pilon / mortier

Recette :

  • Faites légèrement et rapidement griller les pignons dans un poêle, sans matière grasse puis laissez-les refroidir ;
  • Pendant ce temps, épluchez les gousses d’ail, retirez le germe ;
  • Râpez le parmesan ;
  • Placez les pignons et l’ail dans le mini hachoir et faites tourner 2 minutes en ajoutant progressivement l’huile d’olive, pour obtenir une pâte ;
  • Déposez la pâte dans un bol et ajoutez le parmesan râpé ;
  • Gardez au frais ;
  • Servir avec le pain cétogène à l’apéritif ou accompagné d’une salade en repas. Vous pouvez également ajouter des tomates fraiches ou des tagliatelles de courgettes crues au dessus de votre « tartine » (par « tagliatelles » j’entends une coupe du légume dans la longueur, avec un économiseur, pour en faire des tranches longues et fines comme des tagliatelles). Vous pouvez aussi recouvrir votre tartine d’un avocat coupé en lamelles.

Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

L’huile d’olive est riche en oméga 9 (70% en moyenne) pour le système cardio-vasculaire, en anti-oxydants et en polyphénols. Elle contient également de l’oléocanthal, substance proche du tyrosol, aux propriétés anti-cancéreuse. Star de la cuisine méditerranéenne, c’est un véritable allié santé ! Privilégiez une huile non raffinée, vierge extra et biologique.

• Peperonata

Ingrédients (pour 4 personnes)4 gros poivrons rouges
20 grammes de pignons de pin
3 gousses d’ail
12 cl d’huile d’olive
Pain amande-chia
Sel, poivre
Préparation30 minutes
Repos2 heures
MatérielBlender

Recette :

  • Préchauffez le four à 180° ;
  • Enveloppez chaque poivron individuellement, dans du papier sulfurisé recouvert d’aluminium (que l’aluminium ne touche pas le poivron) et mettez-les 45 minutes au four ;
  • Pendant ce temps, faites légèrement et rapidement griller les pignons dans un poêle, sans matière grasse puis laissez-les refroidir ;
  • Épluchez les gousses d’ail ;
  • Sortez les poivrons du four et laissez-les refroidir. Puis retirez la peau et les pépins. Séchez-les (dans une passoire) ;
  • Coupez le pain en tranches, frottez-y l’ail, arrosez-les d’huile d’olive et passez-les au four, sous le grill, pendant quelques minutes pour en faire des croûtons. Sortez-les du four et laissez-les refroidir ;
  • Pendant ce temps, mettez les poivrons dans le blender avec l’ail, les pignons de pin, le reste de l’huile d’olive, le sel et le poivre. Mixez pendant 2 minutes jusqu’à obtenir une pâte épaisse ;
  • Placez la peperonata dans un bol, au frais, pendant au moins 2 heures ;
  • Servir accompagnée des croûtons et d’une salade. Vous pouvez également l’accompagner d’une mozzarella, de fromage de brebis ou de tomates fraîches.

• Tomates séchées à l’huile d’olive

Ingrédients (pour 1 bocal)6 tomates bien mûres
1 cuillère à café de sel
20 cl d’huile d’olive
2 branches de thym frais
Préparation10 minutes
Cuisson2 h 30

Recette :

  • Préchauffez le four à 180° ;
  • Préparez une plaque recouverte d’un papier sulfurisé ;
  • Lavez les tomates, coupez-les, retirez le pédoncule ;
  • Déposez les tomates sur la plaque côté peau, saupoudrez-les de sel et mettez-les à sécher 2h30 au four. Elles doivent ressortir sèches ;
  • Laissez les tomates refroidir complétement ;
  • Dans un bocal, placez les tomates avec les branches de thym frais et recouvrez l’ensemble d’huile d’olive ;
  • Placez au frais ;
  • À servir avec du pain cétogène à l’apéritif, ou accompagné de salade et de chèvre frais (ou de fromage de brebis lors d’un repas.

Quelques notes sur les ingrédients de cette recette :

Riche en lycopène, qui est un puissant anti-cancer, la tomate est un fruit de choix dans l’alimentation cétogène. Elle est également riche en vitamine E, vitamine C, minéraux, fibres douces. Bien que les anti-oxydants se concentrent dans sa peau, l’organisme la digère mal : faites cuire vos tomates pour en faciliter la digestion et accompagnez-la d’une bonne huile végétale pour optimiser les bienfaits du lycopène.

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