Notions de base : les glucides

Sur les glucides, j’ai tout lu et son contraire. Les recommandations nutritionnelles en vigueur depuis plusieurs décennies, qui conseillent un apport de 45% à 55% de glucides dans notre alimentation quotidienne, jusqu’à de nombreux articles web en vantant les mérites – particulièrement pour les sportifs – en passant par des posts instagram visant à convaincre les gens que manger des glucides le soir ne fait pas davantage grossir que manger des glucides le midi… Bref, je suis souvent restée interdite devant ce type de posts. Le poids, est-ce vraiment bien le problème ?

A mon sens, lorsqu’on parle d’alimentation, on parle d’éléments nutritifs que l’on va mettre, deux à trois fois par jour, dans notre corps : l’alimentation est notre meilleur médecine. Il ne s’agit pas tant de savoir si cela fait grossir ou non – on a bien le droit de se faire un petit plaisir de temps en temps – mais comment on se sentira après l’avoir ingéré. Personnellement, depuis que j’ai arrêté le gluten, lorsqu’il m’arrive de « craquer » pour un croissant au beurre (très rarement) le dimanche matin, je m’en mords les doigts pendant 4 heures (de spasmes) et puis le reste de l’après-midi car mon estomac a faim ! Dans un régime alimentaire, ce qui prévaut, c’est la santé.

Pendant longtemps, j’ai tourné sur 50% d’apport en glucides par jour. Parce que je suis sportive, parce que c’était recommandé. La conséquence ? Une fatigue chronique, des blessures, une mauvaise récupération et, bien sûr, une prise de poids malgré un entrainement quotidien. Cette réalité est celle de nombreuses personnes. Depuis 2 ans maintenant, j’ai décidé de bannir les glucides de mon alimentation : pour moi, en terme de silhouette, de ressentis et de performance, c’est le jour et la nuit. Pour rien au monde je ne reviendrais en arrière. J’ai, évidemment, éprouvé des difficultés à me détacher du sucre, mais on y arrive : le sucre est une drogue, si on le sort de son alimentation pendant une vraie semaine, l’envie de manger disparait doucement. Le plus dur n’a pas été d’arrêter le sucre, non, mais d’apprendre à lire les étiquettes : car il est absolument partout !

Note 1 : En fin d’article, je vous glisse quelques astuces pour réduire progressivement les glucides dans votre alimentation et pour faire baisser l’Index Glycémique (IG) de vos aliments. Je précise que je glisserai des recettes « gourmandes », ne vous inquiétez pas : encore une fois, il ne s’agit pas de se priver, mais simplement de réduire l’apport en glucides.

Note 2 : Pour les plus acharnés, vous pouvez tout à fait quantifier votre apport quotidien en glucides / lipides / protéines grâce à des applications type Fat Secret. Je le faisais au tout début, disons le premier trimestre, histoire de ne pas passer de « tout » à « rien », mais j’ai arrêté depuis, car j’ai maintenant mes routines alimentaires et mes recettes (je vous en glisserai sur ce blog). L’idée, vraiment, n’est pas de se priver et surtout pas de « quantifier » mais bien de réapprendre à manger et de lâcher prise avec la nourriture.

Note 3 : Un bémol pour le miel. Bien que son IG soit très élevé (supérieur à 70), il est bénéfique à petite dose pour la santé et renforce l’immunité. Vous pouvez tout à fait vous permettre 1 à 2 cuillères à café de miel par mois.

Glucides et glycémie

Pourquoi les glucides ne sont pas recommandés pour notre santé ? Parce que ce sont les aliments qui impactent le plus notre taux de glucose sanguin (glycémie) et donc (oui) notre poids. L’ingestion de glucides entrainent une hausse du taux de sucre dans le sang. De manière très simpliste, pour réguler ce taux et utiliser ce sucre dans nos mitochondries, le pancréas secrète de l’insuline. Or une surconsommation (courante) de glucides (il y en a partout) entraine une surproduction d’insuline, avec des conséquences néfastes sur notre santé : insulino-résistance, diabète, prise de poids, maladies inflammatoires, maladies neuro-dégénératives.

Il n’existe pas de glucides « essentiels » à l’organisme, car ce dernier a la capacité de synthétiser les glucides lui-même. Notre corps, par son incroyable mécanisme, sait fabriquer le glucose à partir du glycérol de ses réserves lipidiques ou d’acides aminés, via un processus appelé la « néoglucogénèse ». Ce glucose auto-fabriqué permet d’apporter une énergie constante et la juste dose de glucose aux organes qui en dépendent : cerveau, partie des reins, rétine et hémoglobine. Pour préserver notre santé en maintenant un taux de glucose sanguin bas et en permettant à notre organisme de fonctionner avec une juste dose de glucides (auto-fabriqué), il est donc fortement recommandé de réduire drastiquement notre consommation de glucides : c’est la base du régime cétogène (l’apport quotidien en glucides ne dépasse pas 20% et se situe idéalement entre 10% et 20% max.)

Apports nutritionnels quotidiens recommandés dans un régime cétogène hypotoxique.

Sur le sujet des glucides, je vous recommande vivement de lire le livre du Docteur David Perlmutter, « Ces glucides qui menacent notre cerveau : pourquoi et comment limiter gluten, sucres et glucides raffinés », à l’origine de ma démarche il y a 2 ans. Il est très bien écrit, vulgarise très bien le propos et permet de prendre conscience des choses.

Petite définition des glucides

Les glucides appartiennent à la famille des hydrates de carbone (molécule composée d’oxygène, de carbone et d’hydrogène). Ils regroupent tous les sucres. On en trouve :

  • Dans le sucre et les produits transformés sucrés ;
  • Dans les aliments bruts naturels comme les fruits (frais et secs), les légumineuses (lentilles, haricots, pois-chiches), les céréales (blé complet, riz complet, avoine, etc.) ;
  • Dans les produits transformés à base de céréales ou d’amidon ;
  • Dans le lait et les produits laitiers ;
  • Dans les légumes (pomme de terre, patate douce, courge, carotte, etc.).

Il existe 2 types de glucides : les sucres simples (ils regroupent les monosaccharides « oses simples » et les disaccharides « osides ») et les sucres complexes (polysaccharides, « oses complexes ») .

Les monosaccharides regroupent :

  • Le glucose (origine végétale). Présent naturellement dans les fruits, les légumes et le miel, le glucose est directement assimilable par l’organisme, c’est-à-dire qu’il passe directement dans le sang. On mesure sa présence dans le sang en procédant à une prise de sang à jeun et en recherchant la glycémie, qui doit être comprise entre 0,6g par litre de sang et 1,1g par litre de sang.
  • Le fructose (origine végétale). Présent naturellement dans les fruits et certains miels.
  • Le galactose. Surtout présent dans le lait.
  • Le mannose (origine végétale). Présent naturellement dans certains fruits (canneberge) et certains miels.

Les disaccharides regroupent :

  • Le saccharose (origine végétale). Présent naturellement dans les végétaux, il est extrait industriellement pour former le sucre de canne et le sucre blanc.
  • Le lactose. C’est le sucre du lait.
  • Le maltose (origine végétale). C’est le sucre du malt.

Les polysaccharides regroupent :

  • L’amidon (origine végétale). L’amidon est la réserve glucidique de la plante. Pour être digeste, il doit être consommé cuit : la cuisson le transforme alors en glucose.
  • La cellulose (origine végétale). La cellulose se trouve dans la paroi des végétaux. Plus ou moins soluble, l’organisme n’a pas l’enzyme pour la digérer, alors les bonnes bactéries la dégrade et s’en servent de substrat. La cellulose nourrit le microbiote et fait baisser l’index glycémique des aliments. On en trouve dans la pectine (pomme), l’inuline (chicorée), les pissenlits, les artichauts, les topinambours, etc.
  • Le glycogène. Le glycogène est la réserve de glucose des mammifères et de l’homme. Située dans le foie (30%) et les muscles (70%).

Pour être assimilés par l’organisme, les disaccharides et les sucres complexes doivent être hydrolisés dans l’intestin. Ce processus est rapide : 20 à 40 minutes après ingestion. Lorsqu’ils sont transformés en glucose et qu’ils deviennent ainsi directement assimilable, la glycémie atteint son maximum : on parle de pic glycémique.

Glucides, lipides et production énergétique

Le pic glycémique… Qui ne le connaît pas ! Le pic glycémique, c’est cette sensation de grande énergie… suivie assez rapidement (dans l’heure) par un coup de barre monstrueux ! Vous avez des enfants ? Soyez attentives / attentifs à cela : donnez-leur un aliment transformé sucré à manger et appréciez la chute, dans l’heure. Le coup de fatigue qui se manifeste, toujours. L’organisme n’est pas fait pour ingérer les glucides raffinés que l’on nous vend aujourd’hui. Je prends un exemple : à l’état naturel, le fructose est associé au glucose, aux fibres (qui agissent comme barrière et ralentissent la vidange gastrique, évitant ainsi le « pic glycémique ») et aux polyphénols (puissants anti-oxydants), car il est présent dans la plupart des fruits. A dose raisonnée, il n’est pas mauvais pour la santé : il a un Indice Glycémique bas (20) et ne stimule donc pas l’insuline en excès. Mais quand il est consommé pur (sans fibre, sans polyphénols), sous forme de sirop d’agave, de poudre de fructose, de sirop de maïs à haute teneur en fructose (il y en a partout), en jus de fruits industriels, il subit un processus chimique d’extraction (la fructation) 7 fois plus rapide que celui du glucose, avec un impact énorme sur le vieillissement cellulaire. En outre, le fructose est métabolisé de la même manière que l’alcool : principalement par le foie. En excès, il entraine donc une insulino-résistance hépatique, élève les taux de triglycérides, entraine une stéatose hépatique et des problèmes cardio-vasculaires.

Glucose et production d’énergie (régime alimentaire classique)

Nous l’avons déjà évoqué précédemment : notre corps fabrique, par la néoglucogenèse, le glucose dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Dans les efforts d’intensité moyenne, de la vie quotidienne, les glucides et les acides gras sont utilisés par l’organisme et oxydés, pour produire de l’énergie. Ce processus dépend des mitochondries et de la présence d’oxygène. Les glucides sont transformés en sucre simple, directement assimilable par l’organisme (glucose) et stocké dans le foie (pour 30% à 50%), sous forme de glycogène (c’est la glucogénèse). Le pancréas fabrique alors l’insuline, permettant au glucose de rentrer dans la cellule et de fournir le pyruvate : c’est la première étape de fabrication d’énergie, elle s’appelle « glycolyse aérobie ». Elle se fait sans oxygène et permet d’assurer des efforts de faible intensité. Si les glucides sont apportés en trop grande quantité, ils seront oxydés en premier et ne permettront donc pas aux acides gras d’être sollicités pour servir de carburant (production énergétique). Que deviendront les acides gras ? Ils seront alors stockés : c’est la prise de poids (ce que j’ai vécu, avec ma dose de glucides quotidienne et malgré mon entrainement sportif).

Si l’effort physique s’intensifie, le pyruvate sera alors en excès dans la cellule, l’organisme crée de l’acide lactique, le lactate est recyclé en glucose, le milieu s’acidifie : des crampes se manifestent (voire des blessures, comme des claquages). Dans la mitochondrie, des électrons s’échappent (5% à 10%) et permettent ainsi la production de radicaux libres (vieillissement cellulaire). Les mitochondries sont les centrales énergétiques de nos cellules. Les muscles (dont le cœur), le foie et les reins sont les organes contenant le plus de mitochondries. Plus nous sommes sportifs, plus notre nombre de mitochondries est important. Elles ont de nombreux rôles, comme la production d’ATP à travers la respiration cellulaire, l’activation de l’apoptose, elles participent à la re-programmation cellulaire, au maintien de l’homéostasie énergétique cellulaire, à la synthèse des hormones stéroïdiennes et des protéines, elles sont également le lieu de production majeur des radicaux libres et possèdent leur propre génome. Les mitochondries sont recyclées en permanence. Elles sont très grande consommatrice de bons gras (DHA oméga 3) car il augmente la fluidité des échanges (d’où l’intérêt de privilégier les bons lipides).

Dans le processus de transformation du glucose en énergie, l’insuline joue un rôle fondamental. Elle est crée par le pancréas lors de la digestion et dès que le taux de glucose sanguin dépasse un certain seuil, car elle le régule. Elle gère aussi l’équilibre électrolytique, l’utilisation et le stockage des nutriments dans le foie, les muscles et les tissus adipeux. Elle a une action anabolisante et une action de régulation de la glycémie. Dans son action anabolisante, l’insuline augmente la croissance cellulaire et agit sur la construction musculaire et osseuse, sur la synthèse des lipides et la prolifération cellulaire avec l’hormone de croissance (GH) et l’IGF-1, la testostérone et la progestérone. Plus on ingère de glucides, plus le pancréas produit d’insuline, plus le taux d’IGF-1 augmente avec un risque corrélé de développement de tumeurs. Dans son action de régulation glycémique : lorsqu’on ingère des produits laitiers, des protéines en excès, des glucides, l’organisme produit de l’insuline, donc l’IGF-1 qui, en cas d’excès de protéines, est alors converti en glucose. Pour réguler ce taux de glucose, l’insuline déclenche l’entrée du glucose dans les cellules pour produire de l’énergie et, dans le même temps, gère le stockage du glucose dans le foie et les muscles. Un excès de glucides entraine donc un stockage permanent du glucose ainsi qu’une hausse régulière du taux d’insuline pour contrebalancer, ce qui entraine l’apparition de pathologies telles que le foie gras, l’obésité, l’insulinorésistance.

© Andrea Piacquadio

Lipides et production d’énergie (régime cétogène hypotoxique)

Après un jeûne (restriction calorique), ou dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides (régime cétogène hypotoxique), les corps cétoniques sont utilisés comme carburant énergétique. De manière très simpliste, le foie transforme les acides gras (source inépuisable) en énergie (littéralement, « on tape dans le gras ») et les acides gras (à travers le cycle de Krebs) permettent la fabrication des molécules d’ATP. Plus le corps brûle des acides gras, plus les corps cétoniques se forment. La fabrication de cétones produit entre 30% et 40% moins de radicaux libres – au niveau de la mitochondrie – que l’oxydation du glucose (ce processus ne passe pas par la glycolyse) : les acides gras sont un carburant plus propre que le glucose (moindre risque de blessure pour les sportifs). La production énergétique avec les corps cétoniques est donc moins nocive pour l’organisme et garant d’une plus grande longévité. D’autre part, comme la production énergétique ne se fait pas à partir des glucides… les malaises hypoglycémiques disparaissent !

Bref, en d’autres termes : c’est tout bénef !

Tous les sucres sont-ils nocifs pour la santé ?

Après avoir lu ce qui précède, je pense que vous avez compris l’idée : ce n’est pas le petit plaisir de temps en temps qui pose problème, mais l’accumulation quotidienne de glucides, qui asphyxie littéralement l’organisme. Cependant, pour analyser la nocivité d’un type de sucre sur notre organisme (rapport au petit plaisir de temps en temps, justement 😉 on utilise 3 indices complémentaires :

  • L’index glycémique (communément appelé IG),
  • La charge glycémique (appelée CG),
  • L’index insulinique (appelé II).

L’index Glycémique (IG)

L’index glycémique mesure le pouvoir glycémique d’un aliment : deux aliments contenant la même quantité de glucides peuvent avoir des effets très différents sur notre glycémie : certains la font monter plus rapidement que d’autres et entrainent donc des pics glycémiques plus importants. Plus l’IG est élevé, plus la glycémie monte et plus les conséquences sur la santé sont néfastes. L’index glycémique d’un aliment n’est pas fixe, il dépend de nombreux facteurs :

  • La teneur en fibres de l’aliment. Plus l’aliment est riche en fibres, moins son IG est élevé, particulièrement avec des fibres solubles, qui freinent l’absorption du sucre car elles agissent comme une barrière à franchir.
  • Le type d’amidon que contient l’aliment. L’amidon contient l’amylopectine et l’amylose. Plus un aliment est riche en amylopectine, plus l’amidon se gélatinise et plus il est rapidement digéré (IG élevé). À l’inverse, plus un aliment est riche en amylose, moins l’amidon se gélatinise, et plus il est digéré lentement (IG bas).
  • La cuisson de l’aliment. Pour baisser l’IG d’un aliment, privilégier les cuissons vapeur et douces.
  • Le degré de transformation de l’aliment. Plus un aliment est transformé, plus son IG est élevé : préférez les produits bruts.
  • La présence d’additifs dans l’aliment, comme l’amidon modifié ou la maltodextrine, qui augmentent l’IG de l’aliment.
  • La teneur en graisses des aliments avec lesquels il est consommé. Les graisses ralentissent la vidange gastrique et donc le passage du sucre dans le sang. Un aliment à IG élevé consommé seul aura un impact plus important sur la glycémie que s’il est consommé au cours d’un repas riche en légumes (fibres) et en bonnes graisses.
  • L’acidité du plat. Les aliments acides ralentissent la vidange gastrique et donc le passage du sucre dans le sang.

La Charge Glycémique (CG)

La charge glycémique prend en compte la quantité d’aliment ingéré et, surtout, sa quantité de glucides. Elle évalue la capacité d’un aliment à élever la glycémie.

L’index Insulinique (II)

L’index insulinique permet de connaître les aliments qui font sécréter le plus d’insuline. En règle, les valeurs de l’II rejoint celles de l’IG sauf pour les laitages. L’index insulinique le plus bas est celui de la cacahuète et du cœur de palmier.

© Daria Shevtsova

Quelles alternatives aux glucides ?

Si vous souhaitez commencer à réduire votre apport en glucides, je vous glisse ici quelques astuces qui m’ont beaucoup aidé au commencement et qui rendent le passage d’une alimentation normale à une alimentation cétogène possible sans grande difficulté !

Pâtes, riz, pommes de terre : à consommer froid, en salade. Faites cuire votre riz, vos pâtes et/ou vos pommes de terre al-dente puis laissez-les refroidir et conservez-les au frigo pour une consommation le lendemain, en salade, avec du vinaigre et une bonne huile végétale : une bonne partie des glucides sera ainsi transformée en amidon résistant, qui exercera un rôle pré-biotiques et leur IG sera au plus bas (limitant ainsi le pic glycémique).

Remplacez les farines blanches par les farines d’oléagineux. Amandes, noisettes, coco, lupin, soja… Ces farines sont, en fait, des tourteaux (résidus solides obtenus après extraction de l’huile). Elles sont riches en fibres et pauvre en glucides. La farine de coco est particulièrement délicieuse : rapidement, les farines traditionnelles ne vous manqueront plus.

Réduisez votre consommation de fruits et privilégiez les fruits les moins sucrés et fortement anti-oxydants : fruits rouges (framboises, fraises, groseilles, mûres, baies d’açaï congelées), noix de coco, avocat, olives, etc.

Supprimez les produits laitiers et tournez-vous vers des alternatives végétales pauvres en glucides comme le lait de coco, de soja, d’amande, les yaourts de soja, nature, de coco, etc.

Bannissez les produits industriels et les plats tout prêts.

Privilégier les « bons sucres » : chocolat à 100%, purées d’oléagineux sans sucre, les épices (cannelle), vanille, copeaux de noix de coco mais également les sucres à IG bas tels que le sucre ou le sirop de coco, la sève de kitul, le sirop ou la poudre de yacon, la poudre de lucuma. Privilégiez les plantes naturelles comme la stévia.

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