Le régime céto quoi..?

L’envie de rédiger ce blog a commencé lors du premier confinement. Grande sportive, je me retrouvais – comme nous tous – privée de sortie, privée de piscine, privée d’air frais. Pour éviter de tourner en rond comme une lionne en cage, j’ai fait l’acquisition d’un rameur et d’un vélo elliptique (second confinement), qui ont rejoint mon tapis de yoga et mon Swiss Ball, dans un salon rapidement surchargé. Mon temps quotidien alloué à une activité sportive s’est intensifié au cours de ces mois d’isolement. Pourtant, malgré cette pratique, additionnée de 30 minutes de gainage 6 jours sur 7, j’ai pris du poids (abdomen, hanches) et était constamment fatiguée. Sans comprendre d’où cette fatigue pouvait venir, car je dormais bien (grosse dormeuse, j’ai besoin de mes 8 heures par nuit et ne transige jamais dessus), je me laissais des jours de récupération entre 2 ou 3 séances de sport et, question nourriture, appliquais consciencieusement les recommandations nutritionnelles en vigueur (55% de glucides, 15% de protéines et 30% de lipides). Jamais je n’ai pensé que le problème pouvait venir de mon alimentation.

Et pourtant…

Une belle découverte…

Début 2020, je glane, ici et là, quelques articles sur le principe de l’alimentation cétogène hypotoxique. De fil en aiguilles, je me renseigne, je pars à la Fnac faire une razzia de bouquins sur le sujet (je vous recommande vivement l’ouvrage d’Alix Lefief-Delcourt et Olivia Charlet « Ma bible de l’alimentation cétogène ») et je me nourris de toutes ces données nouvelles, pour en arriver à la conclusion que mon régime alimentaire n’est adapté ni à ma pratique sportive ni aux besoins de mon corps pour être en forme. Je me décide donc à tester ce régime sur un trimestre, histoire de voir. Et belles surprises : perte de poids sans effort, forme physique retrouvée, fatigue oubliée, meilleure récupération entre mes séances de sport, mes performances augmentent progressivement et me demandent moins d’effort pour les atteindre, je me sens légère (arrêt total du gluten j’y reviendrais dans ce blog), ma peau est devenue plus belle, mon humeur est constante (les colères, le stress, les coups de chaud sont terminés), je me sens plus disponible mentalement et, chose improbable mais très logique lorsqu’on comprends comment fonctionne ce régime : je n’ai plus de malaises liés à des hypoglycémies, y compris après 16h, 18h ou 20h de jeûne et un cardio de 2 heures avant de passer à table.

C’est LA raison pour laquelle je souhaitais rédiger ce blog : partager ces informations, qui m’ont permis de changer radicalement mon hygiène de vie (à 37 ans !) en donnant à mon organisme les meilleurs armes pour être en forme le plus longtemps possible, booster l’immunité naturelle, prévenir l’apparition de maladies au long cours, perdre du poids et optimiser ses performances sportives. Diffuser ce type d’informations me semble fondamental, dans un monde où les problèmes de diabète, de surpoids, d’obésité, de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle, de cancer, de maladies neuro-dégénératives explosent. Lorsque je regarde ce qu’il se dit des glucides sur Instagram, lorsque je regarde les recommandations nutritionnelles des institutions (55% d’apport en glucides !), j’y vois tant de mauvaises informations, qui m’ont pendant si longtemps mise dans l’erreur, que je souhaite, à ma toute petite échelle, agir pour rectifier le tir et permettre à tous de mieux comprendre les choses et prendre sa santé en main.

Le régime cétogène hypotoxique

Sur Internet, on peut lire tout et n’importe quoi sur ce régime alimentaire qui, selon moi, n’est pas un régime (il ne s’agit pas de perdre du poids, de quantifier ce que l’on mange, etc.) mais bien une hygiène alimentaire à adopter pour la vie entière. Le régime cétogène hypotoxique, c’est, en somme, nourrir son organisme avec des aliments qui sont bons pour lui et bannir tous ceux qui ne le sont pas (« hypo » exprime le fait de réduire, accolé à « toxique » il exprime le fait de réduire l’apport des aliments toxiques pour le corps). Dans les faits, la dimension « hypotoxique » du régime cétogène implique de réduire sa consommation de produits laitiers et de viande (nombreuses sont les personnes qui, parce que ces aliments sont pauvres en glucides et riches en lipides, les intègre de manière quotidienne dans leur alimentation cétogène) aliments délétères pour l’organisme car ils agressent la muqueuse intestinale, perturbent le système immunitaire et l’équilibre du microbiote (je reviendrai là dessus dans un prochain article). Dans l’esprit d’un régime cétogène hypotoxique, on privilégie les aliments qui ont une valeur nutritive intéressante : c’est pourquoi lorsqu’on met en place cette habitude alimentaire, les fringales disparaissent et il devient aisé de jeûner régulièrement : le corps est repu. Je ne mange plus entre les repas et je jeûne chaque jour, prenant mon dernier repas à 20h et le suivant le lendemain, lorsque j’ai faim (vers 13h30, 14h généralement, après une séance de sport). Mais également on exclut au maximum les protéines animales, les produits laitiers et les céréales (tout cela fera l’objet d’articles détaillés, pour vous permettre de comprendre). Enfin, on privilégie les cuissons douces, al-dente et les aliments crus, pour en dénaturer le moins possibles les nutriments.

Une définition claire du régime cétogène hypotoxique s’impose à présent.

Moins de glucides, plus de lipides…

Pour faire simple, l’alimentation cétogène est une alimentation :

Riche en bons lipides (70% à 80% de l’apport quotidien), c’est à dire en oméga 3, oméga 9 et TCM (Triglycérides à Chaîne Moyenne, huile de coco notamment). Ces lipides sont la principale source énergétique de l’organisme. Pour conserver l’équilibre acido-basique de l’organisme, ces lipides sont à ajouter à des légumes (dans ce type d’alimentation, les légumes verts sont à volonté, on privilégie les légumes pauvres en glucides et alcalinisants). On trouve ces graisses saines dans les olives, l’huile d’olive (vierge extra), la noix de coco, l’huile de coco, l’avocat, le chocolat noir supérieur à 90%, les fruits à coque, les graines, les œufs (bio, label Bleu Blanc Cœur) et les petits poissons bleus (anchois, sardines). Les lipides feront l’objet d’un article à part entière, car j’entends déjà les voix monter et s’interroger sur la possibilité de perdre du poids lorsque 80% de l’apport nutritionnel est en lipides. Eh oui, preuve qu’il faut informer et expliquer (quelques infos sont déjà disponibles dans l’article sur les glucides, disponible ici) !

À teneur modérée en protéines (15% à 20% de l’apport quotidien). Les protéines sont décomposés en acides aminés par l’organisme, qui les utilise pour la construction des muscles, des articulations, des nerfs. Les protéines ont un impact modéré sur la glycémie (taux de sucre dans le sang). Mais certains aliments ayant un Indice Glycémique nul (comme la viande, le poisson et les œufs) peuvent tout de même entrainer une hausse importante de l’insuline (notamment à cause de la leucine qu’ils contiennent). Ils sont donc à consommer avec modération. On considère que l’apport en protéines est sensiblement différent pour les hommes et pour les femmes. Pour les hommes, l’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel ; pour les femmes, cet apport est de 0,73 grammes par kilogramme de poids corporel. Chez le sportif assidu, homme ou femme, on peut monter cet apport à 1,3 grammes par kilogramme de poids corporel pour les sports d’endurance et 1,8 grammes par kilogramme de poids corporel pour la musculation. Je prendrais également le temps de rédiger un article à part entière sur les protéines, animales et végétales, car il y a également de nombreuses informations erronées sur le sujet. Mais je recommande d’ores et déjà à celles et ceux qui me lisent d’aller visionner (sur Netflix ou You Tube), le documentaire « The Game Changers », sorti en Septembre 2019, réalisé par Louie Psihoyos et produit, entre autres, par James Cameron, Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan, Lewis Hamilton, Chris Paul et Novak Djokovic. Passionnant.

• À très faible teneur en glucides (de 5% à 10% de l’apport quotidien, soit 20 grammes à 50 grammes par jour). Les glucides sont partout : dans les légumes, les fruits, dans les plats industrialisés, dans les produits naturels bruts, dans le sucre, l’amidon et les céréales, dans les pâtisseries, etc. Les glucides ne sont pas essentiels à notre organisme, car celui-ci à la capacité de les produire lui-même par le processus de la néoglucogenèse. Par ce processus, l’organisme produit la juste dose de glucose nécessaire à son fonctionnement, pour nous permettre d’avoir une énergie constante tout au long de la journée et nourrir les organes qui en ont besoin (cerveau, partie des reins, rétine, hémoglobine). Les glucides impactent directement notre glycémie, car ils sont hydrolysés en glucose (20 à 40 minutes après l’ingestion) et entrainent ainsi des pics de glycémie. Or, lorsque l’on sur-consomme des glucides (ce que l’ont fait dans notre monde moderne, avec les plats industrialisés notamment), on impose à notre organisme de sur-produire de l’insuline pour réguler cet excès : cette sur-production répétée à des effets délétères : insulino-résistance, diabète, prise de poids (ce qui était mon cas avec ma plâtrée quotidienne de glucides), maladies inflammatoires, maladies neuro-dégénératives.

Apports nutritionnels recommandés dans le cadre d’un régime cétogène hypotoxique.

Bases du régime cétogène hypotoxique

Le régime cétogène hypotoxique, en plus de privilégier les lipides au détriment des glucides (le but étant de veiller à maintenir sa glycémie le plus bas possible), est une alimentation :

• Qui intègre le moins de toxiques possibles. On privilégie donc une alimentation locale, de saison, bio, en circuits courts. La consommation de viande et de poisson doit être raisonnée (et porteuse du label Bleu Blanc Cœur, label qui garantit un élevage de plein air, ainsi que des animaux nourris notamment avec des graines de lin, graines qui rétablissent le rapport oméga 3 / oméga 6, contre l’inflammation de l’organisme). On privilégie également les huiles de première pression à froid, dans des contenants en verre (le plastique étant un perturbateur endocrinien).

• Qui est la moins inflammatoire possible pour l’organisme et la plus anti-inflammatoire (rôle des épices également).

• Qui intègre le moins de produits transformés possibles.

• Qui intègre la dimension nutritionnelle des aliments (pas de calorie vide). Idéalement, l’alimentation cétogène hypotoxique intégre également la dimension bio des aliments, qui contiennent davantage de polyphénols.

• Qui préserve et potentialise notre microbiote, ainsi que l’intégralité de notre muqueuse digestive. Je reviendrai plus tard et plus en détail sur cette dimension de l’alimentation cétogène, mais gardez en tête qu’il est préférable de bannir les céréales et le gluten, sources de prolamines et de gluténines, qui ont un effet délétère sur la muqueuse intestinale et en augmente la perméabilité. Les prolamines ont également un effet dévastateur sur le cerveau, avec des impacts prouvés sur l’autisme, la schizophrénie, l’épilepsie, les maladies auto-immunes.

• Qui bannit les produits laitiers (ou 1 fois par semaine maximum si vous n’êtes pas intolérant à la caséine). La caséine est le premier problème des produits laitiers et l’intolérance à la caséine est la plus fréquente après celle au gluten. Elle augmente la perméabilité intestinale chez tout le monde et agit également sur certains récepteurs du cerveau. Les produits laitiers sont, en outre, une importante source d’hormones (œstrogènes, progestérone, insuline bovine, IGF-1), qui élèvent les niveaux de facteurs de croissance avec un rôle important prouvé dans la cancérogenèse (notamment le cancer de la prostate).

• Qui est la moins acidifiante possible pour l’organisme (légumes verts et colorés).

• Une alimentation basée sur la cuisson douce et les légumes crus. Les aliments crus ou cuits en dessous de 42° sont riches en enzymes, vitamines, minéraux, nutriments et phytonutriments dont les polyphénols (puissants anti-oxydants). Riches en fibres, les légumes crus régulent le transit et la glycémie. Ils sont alcalinisants. Ils apportent de la chlorophylle (légumes verts et algues) pour la cicatrisation des muqueuses et la purification de l’intestin.

La science et les graisses saines

Des études scientifiques récentes ont mis en valeur le fait que les plaques obstruant les artères sont composées à 74% de graisses insaturées et à 26% de graisses saturées. Les régimes alimentaires riches en graisses saturées ont tendance à réduire le risque de pathologies cardio-vasculaires. Une étude menée pendant 10 ans, sur 135 000 participants, dans 18 pays a permis de conclure que la consommation quotidienne de glucides raffinés entraine un risque accru de mortalité tandis que la consommation de graisses saturées est inversement corrélée à la survenue d’un AVC.

« Les graisses saines (comme celles issues du poisson gras, de la noix de coco et des graines) sont d’excellents fournisseurs d’énergie et jouent un rôle prépondérant dans l’assimilation des minéraux. Elles sont indispensables pour avoir des os solides, une flore intestinale saine, un système nerveux en bon état et une fonction rénale efficace. Attention aux margarines et aux huiles végétales, riches en acides gras oméga 6 telles que l’huile de tournesol et l’huile de maïs : celles-ci augmentent le niveau d’inflammation de l’organisme et, ce faisant, le risque de maladie cardio-vasculaires. Choisissez de préférence de l’huile de coco extra vierge et du beurre de printemps pour la cuisson et incorporez suffisamment d’oméga 3 à vos repas. » – Dr Verhelst

Les bienfaits du régime cétogène

Les bienfaits du régime cétogène hypotoxique sont nombreux. Je ne m’attarde pas dessus, mais en référence tout de même quelques uns, si cela peut vous encourager à essayer ne serait-ce que quelques mois, vous en percevrez immédiatement les points positifs.

Au niveau du microbiote, le régime cétogène hypotoxique permet de retrouver l’équilibre hormonal et permet de prendre soin de sa muqueuse intestinale. Au niveau du cerveau, l’alimentation cétogène fournir une énergie neuro-protectrice (les cétones), capable de diminuer les dommages oxydatifs et de permettre aux mitochondries de fonctionner de manière optimale. A ce sujet, des études scientifiques ont prouvé l’efficacité de ce régime dans le traitement de l’épilepsie et des migraines mais également de la maladie d’Alzheimer (« diabète du cerveau ») et dans celle de Parkinson. Le régime cétogène est également une piste de traitement sérieuse pour l’autisme et l’hyperactivité mais également pour le diabète de type II car, par sa nature même, il permet de combattre la résistance à l’insuline. Il permet de lutter contre l’obésité et les maladies cardio-vasculaires. Chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires poly-kystiques (SOPK), chez lesquelles on retrouve les mêmes caractéristiques que chez les diabétiques de type II, notamment une résistance à l’insuline, une hypertension et un surpoids, l’alimentation cétogène végétarienne est recommandée.

Enfin, la pratique du jeûne intermittent, de la restriction calorique et l’adoption du régime cétogène hypotoxique serait une clé de longévité. Des études sur les souris montrent une amélioration de l’espérance de vie de 13% en moyenne, ce qui correspond à 7-10 ans chez l’homme.

Chez les sportifs, les bénéfices de la céto-adaptation sont nombreux : meilleure sensibilité à l’insuline, meilleure capacité à utiliser les lipides à l’effort, réduction des dommages des fibres musculaires, réduction du stress oxydatif, augmentation des défenses anti-oxydantes, diminution de l’inflammation de bas grade, amélioration des capacités cognitives et baisse de la fatigue lors d’efforts de longue durée (endurance), meilleur rendement énergétique cellulaire, perte de masse grasse, stimulation de la masse musculaire, consommation de glycogène à un rythme plus lent et utilisation plus soutenue du glycérol, réduction des troubles digestifs (notamment en compétition).

© Kammeran Gonzalez-Keola

Alors, prêt à essayer ?

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